Billiga proteinkällor: 15 livsmedel på en budget

Proteinkällor

Bara för att matbudgeten är liten, så behöver det inte betyda att maten är fattig på protein. Vi har listat de 15 bästa och billigaste proteinkällorna.


Det är inte alltid livet och ekonomin tillåter oss att äta dyra köttbitar och fisk. Ibland behöver vi vända oss till lite billigare alternativ.

Men billig mat behöver inte vara proteinfattig.

Tvärtom.

Det finns många livsmedel som är både billiga och oerhört proteinrika.

Om du är student, arbetslös eller bara vill spara pengar, men ändå vill få i dig mycket protein – då ska du köpa de här råvarorna.

Billiga proteinkällor

Mat-som-innehåller-protein

Vi har lyxen idag att kunna äta billig mat som fortfarande är näringsrik. Faktum är att många av de billigaste proteinkällorna också är några av de bästa.

För att du ska kunna klämma ut så mycket protein ur varje krona, så har vi listat våra bästa proteinkällor på en budget.

1. Jordnötssmör

Alla kroppsbyggares favorit: jordnötssmör. Det är billigt och fullt av protein och nyttiga fetter.

Anledningen till varför jordnötssmör har fått ett så dåligt rykte i Sverige är på grund av okunskap. Det första folk tänker på är onyttiga fetter, socker och många kalorier. Men det är för att de tittar på fel produkter.

Du vill ha ett jordnötssmör som är så naturligt som möjligt. Vi rekommenderar att du köper en burk som innehåller ungefär 97% jordnötter.

Undvik de jordnötssmör som innehåller stora mängder socker och palmolja.

Du kan använda jordnötssmör på frukter, mackor, gröten på morgonen och till och med proteinshaken. Det är hur gott och flexibelt som helst!

En exceptionellt bra och billig proteinkälla!


2. Ägg

Ägg-i-kartong

Om du läst atleter och kroppsbyggares dieter så har du nog sett hur mycket ägg de konsumerar.

Det är inte ovanligt att de drar i sig 3 till 6 ägg till frukost.

Ägg är billigt, innehåller mycket protein, vitaminer och nyttiga fetter. En perfekt start på dagen eller som mellanmål.

Ett medelstort ägg innehåller ungefär 7 gram protein. Ägg är ett fullvärdigt protein som dessutom är billigt. Definitivt något du bör implementera i din kost, oavsett om du behöver spara pengar eller ej.


3. Proteinpulver

Ytterst få livsmedel ger dig så mycket protein per krona som ett bra proteinpulver.

För att inte nämna att det går snabbt att göra och dricka. Inget behöver tillagas. Blanda pulvret med vatten i shaken, skaka om och börja dricka. Snabbt, smidigt och billigt.

Varje år testar och recenserar vi billiga proteinpulver för att se vilket tillskott som ger mest för pengarna. Läs den artikeln om du vill optimera ditt proteinintag på en budget.

För att sätta det i perspektiv så testade vi nyligen Core whey protein. Vi räknade ut att en portion endast kostar 5,96 kronor och ger dig hela 26,4 gram protein!

De siffrorna talar för sig själv. Ett självklart val om du letar efter en billig proteinkälla.


4. Tonfisk

100 gram tonfisk innehåller cirka 22 gram protein. En burk kostar mellan 20 och 25 kronor, beroende på var du köper den.

Med andra ord en otroligt billig proteinkälla, i höjd med proteinpulver.

Tonfisk innehåller också nyttiga fetter och mineraler som kroppen behöver.

Kruxet är att du inte bör äta för mycket tonfisk. Att äta tonfisk dagligen kan göra så att du får i dig för stora, giftiga, mängder kvicksilver i kroppen.

Du bör därför äta tonfisk på burk med måtta. Håll dig till 1 burk i veckan.


5. Kvarg

För ett par år sedan var kvarg en irriterande trend i Sverige. Alla skulle äta kvarg för att få i sig billigt protein. Hypen var total.

Man kunde se folk äta direkt ur förpackningen på bussen, i fikarummet på jobbet och på gymmet.

Kvarg är inget magiskt livsmedel som folk ville få dig att tro. Men det är både billigt och proteinrikt.

100 gram kvarg ger dig ungefär 12 gram protein. Fördelen är att du kan äta och blanda det med i princip vad som helst. Ha det på mackan, i gröten, matlagningen eller i proteinshaken.

Om det är knapert med pengar och du behöver mat som är rik på protein – då är kvarg ett av de bästa köpen. Se bara till att du inte blir en av dem som vill visa alla hur hälsomedveten du är genom att äta kvarg direkt ur burken på efterfesten.


6. Linser

Linser

Linser är inte det roligaste att äta. Det kan även ta en del tid att tillaga, i alla fall om du väljer att blötlägga linserna innan du lagar dem.

Men det är en billig proteinkälla, som dessutom innehåller magnesium och kalcium.

100 gram linser ger dig cirka 9 gram protein. Det är inga superhöga mängder, men tillsammans med kycklingbröst och ett glas mjölk så har du en riktigt proteinrik måltid.


7. Mjölk

Mjölk är utan tvekan en av de bästa proteinkällorna du kan köpa. Det är billigt, fullvärdigt protein och enkelt att konsumera.

Drick mjölk till måltiden eller börja blanda dina proteinshakes med mjölk istället för vatten.

Ett glas mjölk innehåller cirka 8 gram protein. Med andra ord ett riktigt bra sätt för att snabbt och billigt få i dig mer protein.


8. Sojabönor

100 gram kokta gröna sojabönor innehåller ungefär 12 gram protein. Det är gott, billigt och fungerar som ett bra alternativ till ris, potatis och pasta.

Även svarta bönor är en billig proteinkälla, då 100 gram ger dig ungefär 5,5 gram protein.

Linser och bönor bör vara en standardvara i ditt hushåll om du försöker äta proteinrik mat på en budget.


9. Grekisk yoghurt

Grekisk-yoghurt

Grekisk yoghurt är inte bara proteinrikt, men även väldigt hälsosamt. Framförallt då yoghurten innehåller en levande bakteriekultur som är bra för mage och tarm.

100 gram grekisk yoghurt ger dig ungefär 10 gram protein.

Du kan äta grekisk yoghurt på morgonen tillsammans med bär och müsli, men även ha det som salladsdressing eller i matlagningen.


10. Kycklingfilé

En 100 grams kycklingfilé landar på ungefär 19 gram protein. Kyckling är generellt sett billigt, men köp fryst kycklingfilé för att komma ännu billigare undan.

Kyckling är snålt på fett men rikt på protein. Perfekt för oss som vill bygga muskler, men nödvändigtvis inte vill gå upp i vikt.


11. Havregryn

Få livsmedel är en så bra start på dagen som havregrynsgröt.

En servering gröt (80 gram havre) ger dig drygt 13 gram protein. Kombinera det med lite kvarg, bär och ett glas mjölk och du har en billig och proteinrik frukost.

Havre innehåller också en hel del fiber, vitaminer och mineraler.

Om du är en fattig student rekommenderar vi att du köper havregryn på bulk och börjar äta gröt till frukost. Ett mycket nyttigt, billigt och proteinrikt val!


12. Quinoa

Quinoa-måltid

Quinoa brukar beskrivas som en ”supermat”. Det är fullspäckat med nyttiga proteiner.

100 gram quinoa landar på drygt 13 gram protein. En påse på 500 gram kostar mellan 70 och 100 kronor.

Quinoa fungerar som ett bra alternativ till ris. De båda innehåller ungefär lika många kalorier, men quinoa har mindre påverkan på blodsockret.

Ris innehåller även mycket mindre kostfiber än quinoa.


13. Tofu

Superbilligt, vegetariskt och proteinrikt. 100 gram tofu ger dig ungefär 15,9 gram protein.

Ärligt talat, vi är inte helt förtjusta i smaken av tofu. Men om du blandar det med grönsaker och andra livsmedel, så är det ett perfekt sätt för att få i dig billigt protein.


14. Mandlar

Vi älskar att äta mandlar som snack eller mellanmål. En näve mandlar räcker för att få i dig en stor mängd protein och nyttiga fetter.

Precis som andra nötter, så innehåller mandlar väldigt mycket protein per 100 gram. Närmare bestämt 25 gram protein.

Vi rekommenderar att du köper ett paket osaltade mandlar på Lidl. De brukar vara mycket billigare än på ICA eller Coop.


15. Kikärtor

Lagade-kikärtor

Vi älskar att använda kikärtor när vi lagar mat. Det blandas otroligt bra med all från sallader, till ris och köttgrytor.

100 gram kikärtor landar på ungefär 7 gram protein. Det är inga enorma mängder protein, men ett smart och enkelt sätt för att öka mängden protein i din måltid. För att inte nämna att det är superbilligt.

Läs också