Fiberrik mat: 17 livsmedel du borde äta

Mat-med-mycket-fiber

En vuxen person behöver ungefär 25-35 gram fibrer varje dag. För att hjälpa dig att fylla ditt dagliga behov har vi listat några av de mest fiberrika livsmedel som finns.


Studier har gjorts där man kunnat se att svenskar i snitt konsumerar cirka 20 gram fibrer per dag. Vilket anses vara för lite.

Mat som innehåller mycket fiber är väldigt mättande och gynnar därför de som vill gå ner i vikt. Men fiber är också bra för blodsockret, samtidigt som det motverkar förstoppning.

Som tur är, är det enkelt att få i sig mer fiber. Allt du behöver göra är att börja äta mer fiberrik mat.

Fiberrik mat

Nyttiga-grönsaker-och-frukter

Fiber är kolhydrater som kommer från växter. Du får därför i dig fiber från frukter, grönsaker, bröd, bönor, linser och fullkornsprodukter.

Fiberrika livsmedel:

  • Päron
  • Avokado
  • Jordgubbar
  • Äpplen
  • Hallon
  • Banan
  • Morötter
  • Broccoli
  • Rödbetor
  • Linser
  • Brysselkål
  • Bönor
  • Havre
  • Popcorn
  • Mandlar
  • Sötpotatis
  • Mörk choklad

Låt oss gå igenom hur mycket fiber varje råvara innehåller.

1. Päron

Päron är en av de bästa källorna till kostfiber. Ett päron innehåller inte bara 6 gram fiber, men även vitamin C och K, protein och koppar.

Ett perfekt mellanmål för dig som vill öka mängden fiber i din diet.

Mängd fiber: 6 gram i ett medelstort päron


2. Avokado

När man pratar om nyttiga frukter så kommer avokado alltid på tals. Avokado är nämligen fylld av nyttiga fetter, men också stora mängder C-vitamin, magnesium, B-vitaminer och kalium.

Mängd fiber: 9.2 gram i en avokado


3. Jordgubbar

Ingen sommar är komplett utan jordgubbar, vare sig det är på glassen, tårtan eller blandad i en god dricka.

Få frukter, och bär, är så näringsrika som jordgubbar. Utöver fiber, så är den även rik på C-vitamin, mangan och olika antioxidanter.

Mängd fiber: 2 gram per 100 gram


4. Äpplen

Ett äpple om dagen håller doktorn borta från staden, som det gamla talesättet säger.

Det ligger en hel del i det. Då äpplen är väldigt nyttiga. Precis som många andra frukter är äpplen en bra källa till C-vitamin och kalium.

Mängd fiber: 4.4 gram i ett medelstort äpple


5. Hallon

Hallon innehåller rikligt med vitamin B, C, E och K. Men även järn, magnesium, koppar och kalium.

Faktum är att 120 gram hallon täcker nästan 54% av det ditt dagliga behov av C-vitamin.

Nu har du anledning att baka en god hallonpaj!

Mängd fiber: 6.5 gram per 100 gram


6. Banan

Trots att bananer inte växer i Sverige, så är vi riktiga storätare av banan. Många människor äter banan till mellanmål och träningsmedvetna brukar ta en banan innan eller efter ett träningspass.

En banan ger dig inte bara 2.6 gram fiber, men även 1.1 gram protein. Bananer innehåller också rikligt med kalium, vitamin B6 och C-vitamin.

Mängd fiber: 2.6 gram per 100 gram


7. Morötter

När man pratar om morötter så är det sällan om dess fiberinnehåll. Moroten är mer känd för att den är så bra för ögonhälsan.

Morötter innehåller magnesium, vitamin K och B6.

Mängd fiber: 2.8 gram per 100 gram


8. Broccoli

Få grönsaker innehåller så mycket näring som broccoli. Det är fulladdat med järn, kalium och vitamin C, K och B.

Broccoli innehåller också mycket protein, i jämförelse med andra grönsaker. Även om mängden protein inte är så stor per servering, så är det bättre än inget. 90 gram broccoli ger dig ungefär 3 gram protein.

Mängd fiber: 2.6 gram per 100 gram


9. Rödbetor

Folat, koppar, järn, kalium och mangan är bara några av de mineraler och vitaminer som finns i rödbetor.

Rödbetor är en mycket bra källa till fiber och naturligt socker. Precis som många andra frukter och grönsaker innehåller rödbetor också mycket C-vitamin.

Mängd fiber: 2.8 gram per 100 gram


10. Linser

Linser är en perfekt råvara för dig som vill få i dig mycket matfiber och protein på en tajt budget. Det är billigt och otroligt näringsrikt.

Linser är packade med magnesium, B-vitaminer, zink och kalium.

Om du lever ett aktivt liv och behöver få i dig mycket protein, så är linser ett väldigt bra val av mat. Linser består av ungefär 25% protein. 200 gram linser innehåller ungefär 18 gram protein.

Mängd fiber: 7.3 gram per 100 gram


11. Brysselkål

Brysselkål är rikt på hälsosamma antioxidanter, men också vitamin K, kalium och folat.

Men den främsta anledningen till varför vi gillar brysselkål är på grund av dess fiberinnehåll. Endast 78 gram ger dig cirka 2 gram fiber.

Mängd fiber: 3.7 gram per 100 gram


12. Bönor

Kidney beans är, i likhet med linser och andra bönor, fyllda med både fiber och protein.

Många människor äter därför bönor som en källa till protein. De är också rika på mangan, järn, folat och vitamin B1.

Mängd fiber: 6.8 gram per 100 gram


13. Havre

När folk vill höja sitt fiberintag så är havre oftast det första de börjar konsumera. Gärna till frukost.

Havre är rikt på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det har en bra effekt på både blodsockret och kolesterolnivåerna.

Men främst är det havres höga fiberinnehåll som gör det till en bra start på dagen.

Mängd fiber: 10.1 gram per 100 gram


14. Popcorn

Snacks brukar vara onyttiga och innehålla mycket socker.

Popcorn är ett undantag.

De innehåller få kalorier, samtidigt som de innehåller mycket kostfiber och flera antioxidanter. Det finns även vitamin A, B6, E och K i popcorn.

Mängd fiber: 14.4 gram per 100 gram


15. Mandlar

Mandlar är otroligt nyttiga, främst då de är rika på nyttiga fetter, mangan, magnesium och vitamin E.

Endast 28 gram mandlar ger dig 6 gram protein och täcker 20% av ditt dagliga magnesiumbehov.

Om du vill öka ditt fiberintag kan du ha lite mandlar i gröten på morgonen. Både gott och nyttigt!

Mängd fiber: 13.3 gram per 100 gram


16. Sötpotatis

Sötpotatis är mättande och otroligt smakrikt. Att ugnsbaka sötpotatis tar lite tid – men det är värt varenda sekund. Det är så otroligt gott!

Det är också rikt på en hel del vitaminer och mineraler.

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin E
  • Kalium
  • Mangan

Kort och gott en exemplarisk källa till betakaroten, kalium och flera viktiga vitaminer.

Mängd fiber: En medelstor sötpotatis ger 3.8 gram fiber


17. Mörk choklad

Vi sparade det bästa till sist: mörk choklad.

Mörk choklad innehåller väldigt mycket antioxidanter. Det är viktigt att du köper en choklad som innehåller minst 70% kakao och så lite socker som möjligt.

Mängd fiber: 10.9 gram per 100 gram


Vad är fiber i mat

Tallrik-full-med-fiberrik-mat

Fiber är en kolhydrat från växtbaserad mat, det vill säga gryn, frukt, grönsaker, nötter och bönor. Fiber finns inte i animaliskt fett, utan kommer endast från vegetabilier.

Kroppen kan inte bryta ner fiber, utan det passerar genom tarmen osmält. Vilket håller matsmältningssystemet rent och hälsosamt.

Fiber hjälper kroppen att reglera blodsockret och kolesterolet. Fiber gör också att du känner dig mätt, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Kan man få i sig för mycket fibrer

Du kan äta för mycket fiber och uppleva bieffekter av detta.

Även om en diet rik på fiber är nyttigt för matsmältningen och kan sänka ditt blodtryck, så kan det bli för mycket av det goda.

För mycket fiber kan leda till:

  • Gaser
  • Uppblåst mage
  • Långvarig mättnadskänsla
  • Magkramper
  • Förstoppning eller diarré
  • Uttorkning
  • Dålig absorbering av vissa näringsämnen
  • Illamående

Det är viktigt att du lyssnar på din kropp och inte överdriver intaget av fiber. Om du upplever någon av ovanstående biverkningar, så kan du försöka minska intaget.

Ett för högt intag av fiber kan också påverka upptaget av viktiga näringsämnen – framförallt mineraler. Detta sker eftersom fiber binder sig till mineraler, exempelvis kalcium, magnesium, zink och järn.

Vad händer om man får i sig för lite fibrer

En fiberrik kost har många hälsosamma fördelar. Bland annat kan det sänka blodtrycket och kolesterolnivåerna. Men också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes.

Fiber förbättrar också matsmältningen och kan ge mer regelbundna tarmrörelser.

För lite fiber i maten kan därför resultera i problem med matsmältningen. Oftast resulterar det i förstoppning, magont och uppsvälld mage.

Eftersom matfiber hjälper till att absorbera vatten, så kan för lite fiber leda till ett överskott av vatten och syra i tarmen. Det kan leda till mjuk avföring och i värsta fall diarré.

Fiber kan även sakta ner blodsockrets respons efter att du har ätit. Det innebär att blodsockret stabiliseras och inte skjuter upp i taket.

Med för lite fiber i kosten så kan du få ett oreglerat blodsocker som hoppar upp och ner.

Matfiber är en bra källa till en god bakteriekultur i magen. Utan fiber, så kan de goda bakterierna minska och de dåliga bakterierna får övertaget. In obalans mellan de olika bakterierna kan leda till magproblem.

Läs också