Hur många gram kreatin ska man ta per dag

Kreatin-tillskott

Det finns en gräns för hur mycket kreatin din kropp kan absorbera. Om du konsumerar mer än rekommenderat kan det få negativa konsekvenser. Så här doserar du kreatin på rätt sätt.


Människor på alla möjliga nivåer använder kreatin som kosttillskott. Från den glada amatören till den professionella atleter.

Kreatin är helt enkelt ett av de bästa kosttillskotten för dig som vill höja prestationsförmågan och förbättra dina resultat på gymmet.

Men det gäller att du doserar kreatin korrekt för att undvika negativa bieffekter – men också för att du inte ska förlora pengar.

Hur många gram kreatin per dag

Det är rekommenderat att ta mellan 3 och 5 gram kreatin per dag. Att konsumera mer än så har inte visat sig ge några fördelar.

Man har istället kunnat se att en överkonsumtion av kreatin ökar risken för att negativa bieffekter.

Det är viktigt att komma ihåg att din kropp också producerar mellan 1 och 2 gram kreatin per dag. Om du äter kött, så får du även i dig 1 till 2 gram kreatin via kosten.

När ska man ta kreatin

Man har genom studier kunnat se att du får bäst effekt av kreatin om du tar kosttillskottet i samband med träning. Antingen direkt före eller direkt efter träningspasset.

Men det viktiga är egentligen inte när du tar ditt kreatin. Det primära är att du får i dig tillräckligt varje dag. Du kan med andra ord konsumera ditt tillskott av kreatin på morgonen eller kvällen.

Även dagar då du inte tränar bör du konsumera kreatin.

Du vill hela tiden ha höga nivåer av kreatin i musklerna, vilket tar tid att bygga upp. Man brukar ta kreatin i cykler, oftast i ett tidsspann av 5 till 9 veckor – för att sedan ta en paus.

Under dessa veckor då du tar kreatin regelbundet, så får du bäst effekt om du gör det även under vilodagar.

Vad händer om man överdoserar kreatin

När du överdoserar kreatin så kommer överskottet att komma ut genom urinen.

Resultatet blir att dina njurar får arbeta hårdare, samt att du spolar ner pengar i toaletten.

Det finns en gräns för hur mycket kreatin din kropp kan hantera. Att överdosera kommer därför inte leda till annat än en ökad risk för biverkningar, bortkastat pulver och mer tryck på dina njurar.

Man har kunnat se att en överkonsumtion av kreatin ökat risken för negativa bieffekter, exempelvis:

  • Diarré
  • Illamående
  • Kramp
  • Svullen mage
  • Smärtor i magen
  • Njursten

Följ alltid instruktionerna på kosttillskottet du köpt. Du bör aldrig överskrida rekommendationerna.

Kom ihåg att alltid konsultera med läkare innan du börjar använda ett kosttillskott.

Hur många gram är en tesked kreatin

Pulvret från olika kreatintillskott kan skilja sig. Ett pulver kan därför vara 5 gram per tesked, medan ett annat tillskott är 2,5 gram per tesked.

När du doserar kreatin bör du alltid använda skopan som följde med kosttillskottet. Om du förlorat din skopa, bör du väga teskeden och pulvret för att se hur mycket du får i dig. Du vill inte få i dig för mycket, men heller inte för lite.

Läs också