Hur mycket vitamin D behöver du per dag

D-vitamin-tillskott

Brist på D-vitamin kan resultera i svaghet i musklerna och smärtor i allt från armar till ländryggen. Så här optimerar du ditt intag av D-vitamin varje dag.


De flesta människor får sin D-vitamin främst från solens strålar och fet fisk.

Tyvärr lever vi i ett klimat i Sverige där halva året är mörkt och vi äter allt mindre fisk. För att inte nämna allt stillasittande inomhus, även under sommaren.

Hur mycket D-vitamin behöver man per dag

Vitamin D har flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat reglerar vitaminet vår kalkbalans i tänder och skelett.

Hur mycket D-vitamin du behöver per dag beror på hur mycket du exponeras för solen och din ålder.

Livsmedelsverket rekommenderar följande:

  • Spädbarn och barn under 2 år – 10 mcg per dag
  • Barn och vuxna under 75 år – 10 mcg per dag
  • Vuxna som sällan vistas i solen – 20 mcg per dag
  • Människor över 75 år – 20 mcg per dag

Det är rekommenderat att vissa riskgrupper för D-vitaminbrist använder tillskott av D-vitamin. Riskgrupperna är främst de som inte exponeras för solljus och de som inte äter fet fisk eller livsmedel berikad med vitaminet.

Gravida och ammande kan också vara i behov av kosttillskott innehållande D-vitamin.

Om du är i en riskgrupp, eller av annan anledning misstänker att du har för låga värden, bör du kontakta läkare för tester och rådgivning.

Hur får vi i oss D-vitamin

Tjej-skyddar-sig-mot-solen

En av de värdefullaste källorna till D-vitamin är solen strålar. Man uppskattar att det kan räcka med så lite som 15 minuter, tre gånger i veckan, i solljus under eller innan lunchtid.

På sommaren brukar solen vara som starkast efter 13:00 och att utsättas få så starkt ljus under en längre tid kan vara farligt för huden. Därför är det bäst att, under sommartid, spendera dina 15 minuter runt lunch.

Om du vill äta mat som är rik på D-vitamin kan du äta:

  • Sill
  • Lax
  • Makrill
  • Ägg
  • Svamp
  • Kött
  • Mejeriprodukter

I Sverige är det obligatoriskt för vissa mejeriprodukter att berikas med vitamin D. Mjölk, filmjölk och yoghurt brukar därför vara bra källor.

Vad händer om man får i sig för lite D-vitamin

D-vitamin är en av många vitaminer som vi behöver få i oss för att vara hälsosamma.

Vitamin D är bland annat viktigt för att skelettet ska vara starkt och för att absorbera kalcium. Man tror även att D-vitamin kan hjälpa till att motverka högt blodtryck, hjärtsjukdom och diabetes.

Vanliga tecken på D-vitaminbrist är:

  • Trötthet
  • Ont i skelettet
  • Muskelsvaghet
  • Muskelkramper

Det är däremot inte alltid symptomen för brist på D-vitamin är uppenbara.

Om du misstänker att du får i dig för lite av någon vitamin, bör du kontakta läkare för tester.

Hur behandlar man D-vitaminbrist
Om du har brist på D-vitamin är målet alltid densamma – att nå och underhålla normala nivåer av vitaminet.

Vanligtvis brukar man rekommenderas att ta D-vitamintillskott. Det är också vanligt att man instrueras till att vara mer i solen och att äta mat som är rik på D-vitamin.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin

Det är möjligt att få i sig för mycket D-vitamin. Men det gäller endast via mat och tillskott. Det är inte möjligt att få i sig för mycket vitamin D genom solen.

Även om förgiftning av D-vitamin är ovanligt, men det kan ske – framförallt om du överskrider rekommendationerna för vitamintillskott.

Vid för höga nivåer av D-vitamin kan du erfara illamående, ökad törst och urinering, försämrad aptit, svaghet, förstoppning och förvirring.

Ta aldrig mer D-vitamin än vad som står på förpackningen och överskrid aldrig din doktors rekommendationer.

Läs också