Hur ska man sova som gravid: Komplett guide

Sömnsvårigheter är väldigt vanligt hos gravida kvinnor. Men det finns ett par knep du kan använda dig av för att sova bättre och för att bebisen ska vara säker. Här är allt du behöver ha koll på.

---

Det är viktigt att sova i rätt position när du är gravid. Alla sovställningar är inte bra för varken fostret eller dig som mamma.

Vi har gått igenom vilka positioner du bör sova i och hur du kan förbättra din sömnkvalité.

Sovställningar för gravida

Rent fysiskt kan det vara svårt att sova som gravid. Det är obekvämt, kan göra ont och det är svårt att vända sig om.

Som om det inte vore nog, så snurrar också tankarna runt; ”sover jag på rätt sätt”, ”skadar jag barnet om jag ligger i den här positionen?”

Det är viktigt att sova på rätt sätt, både för din och ditt barns säkerhet.

Vi har gått igenom varje sovställning, så att du vet hur du ska ligga.

Sova på ryggen som gravid

Du bör inte sova på ryggen efter tredje trimester, det vill säga 28 veckor in i graviditeten.

Vi rekommenderar att du minskar på ryggsovandet redan vid 20:e veckan.

Fyra separata studier har kunnat se en ökad risk för dödfödsel när mamman sover på ryggen istället för på sidan.

Att sova på ryggen som gravid gör också att livmodern ligger och trycker på din ryggrad och dina ryggmuskler.

Du behöver sällan oroa dig om du vaknar upp mitt i natten eller på morgonen av att du ligger på ryggen. Så länge du inte somnar i den positionen och att du byter sovställning när du vaknar.

Sova på mage som gravid

Att sova på magen med gravidmage uppfattar många mödrar som obehagligt. För att inte nämna obekvämt.

Man har däremot inte sett några tecken på att det skulle vara farligt att ligga på magen när du är gravid.

Men med största sannolikhet kommer du föredra att ligga på sidan. Att ligga på den växande magen och brösten är i regel väldigt obekvämt.

Sova på höger eller vänster sida som gravid

När du är gravid bör du inte ligga på höger sida efter vecka 28.

Mindre studier har genomförts, där man kunnat se att kvinnor som sov på vänstersidan under graviditeten halverade risken för dödfödsel, i jämförelse med högersidan.

Man har även sett att sova på vänstersidan främjar njurfunktionen. Det hjälper även blodcirkulationen, då blodet får en enklare väg till hjärtat.

Att ligga på vänster sida motverkar också att din kroppsvikt trycker mot levern, till skillnad från när du ligger på höger sida.

Vi rekommenderar att köpa en gravidkudde för att hjälpa dig att avlasta kroppen och sova bekvämare.

Sammanfattningsvis bör du undvika att sova på högersidan och istället sova på vänster sida.

När ska man sluta sova på ryggen

Det är rekommenderat att inte sova på ryggen efter den 20:e veckan av din graviditet.

Studier har gjorts där man kunnat se att kvinnor som sover på ryggen efter tredje trimestern (vecka 28) har en ökad risk för dödfödsel.

Forskare menar på att en eller två timmar på ryggen när du sover, troligtvis inte orsakar någon skada. Men att man inte riktigt vet exakt hur lång tid på ryggen som är att räkna som ”ofarligt”.

Många gånger varnar din kropp dig när du ligger på ryggen. Exempelvis kan det resultera i hjärtat pumpar snabbare eller att du får problem att andas. Det är en stark indikation på att det är dags att vända på sig.

Lyssna alltid på din kropp och undvik att sova på ryggen efter vecka 28, helst tidigare.

Om du är osäker på om du sover rätt, eller hur länge du bör sova i en viss position – bör du konsultera med din barnläkare.

Är det farligt att ligga på sidan när man är gravid

Idealet är att sova på vänster sida när du är gravid. På högersidan finns en stor ven som, bland annat, transporterar blod till hjärtat.

Traditionellt sett brukar man rekommendera kvinnor att hellre sova på vänstersidan än högersidan. Eftersom när du ligger på högersidan så kan du försämra blodflödet.

Medan de flesta forskare är överens om att vänstersidan är bäst, så är det ännu inte helt säker hur dåligt det är att sova på höger sida.

För att vara på den säkra sidan rekommenderar vi att du väljer vänster sida.

Svårt att sova när man är gravid

Ett vanligt problem för gravida är sömnen. Det brukar vara svårt att somna och att kunna sova hela natten utan att vakna. Insomnia är inte ovanligt.

Du kommer med största sannolikhet inte kunna sova lika bra som innan du blev gravid. Men det finns tips och tricks för att förbättra sömnkvalitén.

Tips för att förbättra sömnen

Det finns ett par enkla förändringar du kan göra i din rutin för att förbättra sömnkvalitén. Här är våra bästa knep för att sova bättre.

Rutin när du ska sova

Ett bra sätt för att motarbeta din insomnia är genom att utveckla en bra sovrutin.

Börja med att försöka gå till sängs vid samma tidpunkt varje kväll. Undvik att använda skärmar och starka ljus minst en timme innan läggdags.

Läs istället en bok innan du ska sova, eller gör en annan aktivitet som får dig att varva ner.

En del kvinnor har nått framgångar genom att ta ett lugnande bad precis innan de ska sova. Var bara försiktig så att vattnet inte är för varmt, då det kan vara skadligt för bebisen. Bada i ljummet vatten och inte i varmvatten.

Träning och diet

Det är uppenbart och tråkigt. Alla tjatar jämt om att man ska äta bra och röra på sig för att kunna sova bra på kvällen.

Men det är faktiskt sant, vad du äter och hur du lever påverkar din sömn i allra högsta grad.

Under dagen bör du dricka mycket vatten, men efter klockan 7 på kvällen bör du minska på intaget. Då undviker du alla kisspauser under natten.

Ät en hälsosam middag enligt tallriksmodellen. Ett knep är att äta den långsamt, för att minska risken för halsbränna och acid reflux under natten.

Det går bra att äta något litet på kvällen, precis innan du ska sova. Helst något som är rikt på protein, för att det inte ska sätta ditt blodsocker ur balans – vilket kan påverka sömnen negativt.

Vi rekommenderar också att du, i den mån du kan, är aktiv under dagen. Promenader och andra lätta aktiviteter är bra för att hjälpa dig att somna senare på kvällen.

Bli bekväm när du ska sova

Ett rum som är för varmt eller stökigt kan störa din sömn. Likaså kläder som sitter för tajt.

Det är bäst att sova i ett rum som är svalt, mörkt och tyst. Om du behöver gå upp mitt i natten för att kissa, kan det vara bra att använda en nattlampa med svagt ljus, istället för en stark taklampa.

Undvik också att titta på nyheter, diskutera problem eller läsa sorgliga historier precis innan du ska sova. Du vill vara positiv och bekväm när du ska sova, inte tynga dig själv med negativitet och grubbel.

Kan man skada barnet i magen när man sover

I Nya Zeeland gjordes för ett par år sedan en studie på Aucklands universitet. Man undersökte hur fostret påverkas av mammans sovställning.

Studien gjordes med hjälp av 30 kvinnor som var mellan 30 och 38 veckor in i sin graviditet. Med hjälp av en infraröd kamera studerade man fostrets hjärtfrekvens och rörelser.

Man kunde se att fostrets rörelser och hjärtfrekvens minskade när mamman låg på ryggen.

Alla kvinnor i studien födde friska och välmående barn. Men resultaten indikerar att mammans sovställning kan ha en stor effekt på fostrets välmående.

Man brukar därför rekommendera att mammor slutar sova på rygg från och med vecka 20-28.

Sura uppstötningar på natten

Sura uppstötningar innebär att magsyra kommer upp till halsen. När du är gravid så trycker barnet mot magen, vilket gör så att magsyra också trycks upp.

Under graviditeten så utsöndras också hormoner som gör att delar av magen slappnar av. Det gör att magsyran har lättare för att komma upp till halsen.

Sura uppstötningar är oftast som värst när du böjer dig fram eller när du sover på natten.

Bli av med sura uppstötningar som gravid

Det finns inga metoder som garanterar att du blir av med sura uppstötningar på natten.

Men det finns ett par förändringar du kan göra för att minska symptomen, eller för att, potentiellt, bli av med uppstötningarna.

Först och främst bör du undvika livsmedel som kan trigga igång uppstötningar:

• Tomater
• Fet och kryddig mat
• Te, kaffe och läsk
• Fruktjuicer
• Choklad

Istället för att äta tre stora måltider om dagen, kan du också börja äta fler, men mindre, måltider. Det är snällare för magen.

Undvik också att äta mat innan du ska sova. Bäst är att låta magen vila och inte äta mat tre timmar innan läggdags.

När du äter bör du sitta upp, för att främja matsmältningen och göra det enklare för magen.

Om du har sura uppstötningar under natten, kan det vara bra att sova med en kudde som höjer upp nacken och huvudet. Det motverkar att magsyran kommer upp till halsen.

Du kan också stapla böcker eller andra stabila föremål under sängen, så att du sover i en vinkel och inte helt platt.

Om dina sura uppstötningar fortsätter, bör du kontakta din läkare eller barnmorska.