Kaloririk mat: 17 livsmedel du borde äta

Tallrik-full-med-kalorier

För vissa människor är det svårt att gå upp i vikt. Vad du än äter så verkar det inte fastna. För att hjälpa dig på traven, har vi listat 16 kaloririka livsmedel som hjälper dig att gå upp i vikt.


Att vara smal och ha svårt att gå upp i vikt är ingen dans på rosor. Även om en del människor brukar kommentera att de önskar de hade samma problem.

Men för vissa av oss är det lika svårt att gå upp i vikt, som det är för andra att gå ner i vikt.

Det kan vara så att din kropp förbränner maten snabbare än andras kroppar. Men det kan också vara så att du äter fel typ av mat.

Vad du behöver är kaloririk mat.

Kaloririk mat

Pasta-och-tomatsås

För att kunna gå upp i vikt behöver du ligga på ett kaloriöverskott. Det betyder att du behöver konsumera fler kalorier än du gör av med.

Därför vill du äta mat som innehåller många kalorier.

Här är en lista på 16 kaloririka råvaror som hjälper dig att gå upp i vikt.

1. Mjölk

Mjölk används flitigt av såväl kroppsbyggare som atleter.

Det ger dig rikligt med protein, kolhydrater och nyttiga fetter. Men även en hel del viktiga vitaminer och mineraler, framförallt kalcium.

Ett glas mjölk ger dig ungefär 120 kalorier och 8 gram protein. Vilket är väldigt bra och enkelt att få ner.

Börja därför med att dricka ett eller två glas mjölk till varje måltid och mellanmål. Om du äter tre måltider om dagen och ersätter vatten med mjölk, så får du i dig 360 kalorier extra per dag.

2. Ris

Ris är ett ganska kaloritätt livsmedel. 160 gram ris ger dig ungefär 200 kalorier.

Eftersom ris innehåller mycket kolhydrater, men desto mindre fett och protein, så är det perfekt för att gå upp i vikt. Det krävs mer för att du ska känna dig mätt, vilket är bra för oss som har dålig aptit.

För att göra riset godare och ännu mer kaloririkt, så kan du smaksätta riset med smör, ost, nötter eller äggröra. Kom ihåg att blanda ner ingredienserna efter att riset har kokat klart.

Om du tycker att ris är tråkigt att äta, så kan du också använda dig av en god sås. Ris, currysås, kyckling, broccoli och ett glas mjölk är en perfekt måltid för dig som vill bulka upp.

3. Avokado

En hel avokado innehåller mellan 200 och 300 kalorier. Plus en hel del nyttiga fetter.

Vi brukar använda avokado som ett mellanmål, gärna tillsammans med bröd eller yoghurt.

Även om du bara äter en halv avokado, så får du i dig ungefär 160 kalorier, 2 gram protein och 14 gram fett.

Avokado är också en bra källa till:

Definitivt en bra frukt att implementera i din dagliga rutin. Om du inte gillar smaken av avokado, så finns det många recept som hjälper dig att avrunda smaken.

4. Jordnötssmör

Jordnötssmör har fått ett oförtjänt dåligt rykte i Sverige. Många tror att det är ohälsosamt och något som bara amerikaner äter.

Men så är inte fallet.

Jordnötssmör innehåller flera nyttiga fetter, samtidigt som det är extremt kaloririkt.

Det gäller bara att du köper rätt typ av jordnötssmör. Undvik de varianter som innehåller mycket palmolja och socker. Du vill ha ett naturligt jordnötssmör som innehåller ungefär 97% jordnötter.

En matsked jordnötssmör innehåller cirka 100 kalorier och 3,5 gram protein. 100 gram jordnötssmör landar på drygt 500-600 kalorier.

Det är med andra ord ett perfekt livsmedel för att snabbt och enkelt få i dig kalorier.

Du kan lägga jordnötssmör och sylt på mackan till mellanmålet. Ett annat tips är att blanda i jordnötssmör i gröten på morgonen, eller varför inte i proteinshaken.

5. Nötter

Du behöver inte äta jordnötssmör – vanliga nötter fungerar också bra som mellanmål. Även om jordnötssmör brukar vara lättare att få i sig.

En näve mandelnötter innehåller 160-170 kalorier och 6 gram protein.

Om du fyller ena handen med mandelnötter efter frukosten och sedan en gång på kvällen, så har du fått i dig 340 extra kalorier den dagen. Väldigt enkelt och ett exceptionellt bra sätt för att höja kaloriintaget.

Så här många kalorier får du i dig per handfull:

  • Valnötter – 180 kalorier
  • Paranötter (Brazil nut) – 180 kalorier
  • Mandelnötter – 160 kalorier
  • Pistagenötter – 155 kalorier
  • Cashewnötter – 155 kalorier

6. Proteintillskott

När du äter mat för att gå upp i vikt, så vill du inte bara fokusera på andelen kalorier. Om du bara äter mat med mycket kalorier så kommer du bara bli tjock.

Du vill också få i dig tillräckligt med protein. Det inte bara hjälper dig bygga muskler, men stärker även immunförsvaret.

Varje dag behöver du få i dig en viss mängd protein för att underhålla och stärka dina muskler. Om du inte får i dig tillräckligt med protein varje dag, så kommer du att förlora muskelmassa – och därför bli mindre.

För att gå upp i vikt rekommenderar vi därför att du också styrketränar och köper ett bra proteinpulver. När du är fysiskt aktiv kommer du dessutom orka äta mer.

Många proteinpulver innehåller mellan 100 och 200 kcal. Om du vill få i dig lika stora mängder protein, men fler kalorier, så kan du äta en proteinbar som alternativ.

Ett annat tips är att blanda ditt proteinpulver med mjölk istället för vatten, för att höja kaloriinnehållet.

7. Olivolja

Att använda olivolja i maten ger den inte bara bättre smak – det fyller också på med nyttiga kalorier.

100 gram olivolja består av cirka 880 kalorier. Nyttiga kalorier.

I Sverige brukar vi antingen steka eller hälla olivolja över sallader. Men du kan också hälla olivolja i ris, över pasta och till och med på bröd.

En tesked olivolja ger dig ungefär 40 kalorier. Med andra ord ett superbra sätt för att få i sig lite extrakalorier.

8. Ägg

Få livsmedel ger en så bra start på dagen som ägg. Det är rikt på kalorier, proteiner och nyttiga fetter.

Ett medelstort ägg innehåller ungefär 80 kalorier och 7 gram protein.

Vi rekommenderar att du gör äggröra med 2-3 ägg på morgonen. Det är lättare att få i sig än om du bara kokar äggen. I äggröran kan du också blanda ner andra livsmedel, så som korv, bacon, grönsaker eller mjölk.

Ett tips är att blanda ner äggröra i gröten. Något som vi aldrig hört någon göra i Sverige – men som blir fruktansvärt gott. Se bara till att du också har i bär eller sylt, annars blir det för torrt.

9. Kött

Även om kött innehåller en del kalorier, så är det inte främsta anledningen för att äta kött.

Rött kött ger dig näring som håller kroppen i trim och som hjälper dig att bygga muskler. Det är en bra källa till viktiga proteiner och aminosyror.

100 gram gram nötkött innehåller drygt 150 kalorier, vilket inte är så fasligt mycket. Men tillsammans med ris, currysås, broccoli och ett glas mjölk så fyller det en viktig funktion i din viktuppgång.

10. Fisk

Fet fisk innehåller protein och nyttiga Omega 3-fetter. För att inte nämna D-vitamin.

100 gram lax innehåller ungefär 150 kalorier och hela 21 gram protein. Lax är dessutom inte speciellt mättande, så det är lätt att få ner.

Fisk är en viktig del i varje människas kosthållning – men framförallt för dig som vill gå upp i vikt och bygga muskler.

11. Fullkornsbröd

Som du ser, så är kaloririk mat inga magiska livsmedel som ingen hört talas om. Snarare är det helt vanliga råvaror som finns i de flesta kök.

En vanlig anledning till varför människor är överviktiga är för att de konsumerar för mycket kolhydrater. Främst från pasta och bröd. Så det är precis vad du vill äta för att gå upp i vikt.

Fullkornsbröd är en simpelt och innehåller många kalorier.

Undvik vanligt vitt bröd, då det oftast är näringsfattigt och kan innehålla mycket socker. Välj istället fullkorn och gärna med nötter eller frön i.

Till frukost kan du ha 2-3 skivor fullkornsbröd tillsammans med en bra proteinkälla. Exempelvis kycklingskinka, kvarg eller ägg. Det är gott, nyttigt och ett bra sätt för att gå upp i vikt.

12. Ost

Ost innehåller många kalorier och mycket fett.

Du kan använda ost på mackan, men också implementera det i en stor mängd maträtter för att höja ditt kaloriintag.

Om du inte är speciellt hungrig och har dålig aptit, så är pasta med ost en favorit. Det är enkelt att äta och är en riktig kaloribomb. För att inte nämna farligt gott!

Se bara till att du äter ost med måtta. För mycket av det goda kan vara dåligt. Framförallt ost, då det innehåller mycket kolesterol och saturerat fett.

Om du har svårt för att gå upp i vikt är ost en av de bästa råvarorna för att hamna på ett kaloriöverskott.

13. Pasta

Om du frågar vad man ska äta för att gå upp i vikt så är pasta ett av de bästa svaren.

Pasta innehåller många kalorier och kolhydrater. Eftersom pasta är så kompakt, kan du äta stora mängder innan du känner dig mätt.

Vi rekommenderar att du väljer fullkornspasta, då det är nyttigare än blekt pasta.

14. Mass-gainer

Gainer är ett kosttillskott vars syfte är att hjälpa dig att gå upp i vikt. De är sprängfyllda med kalorier, proteiner och, oftast, vitaminer och mineraler.

Eftersom det är enklare att dricka kalorier än att äta dem, så är en mass-gainer perfekt för att snabbt och enkelt få i sig många kalorier.

Många gainers innehåller också kreatin, vilket är ett ämne som gör att mer vatten binder sig till musklerna. Resultatet blir att du ökar i vikt och dina muskler blir större.

Problemet med många gainers är att de innehåller mycket socker. Det är därför inte ett kosttillskott som passar alla människor. Du får avväga om det är värt det stora sockerintaget för att få i dig dessa kalorier.

15. Grekisk yoghurt

Till frukost eller mellanmål kan du äta grekisk yoghurt. Det är ett hälsosamt livsmedel med väldigt många kalorier och mycket protein. En bra och kaloririk frukost.

En skål grekisk yoghurt ger dig drygt 165 kalorier och 15 gram protein. Vilket är hundra gånger bättre än vanlig yoghurt, som dessutom brukar innehålla mycket socker.

Grekisk yoghurt innehåller nästan dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt. Så valet mellan de två är enkelt.

Ett tips är att blanda grekisk yoghurt med nötter och torkade frukter. Du kan också göra smoothies och shakes med hjälp av grekisk yoghurt.

16. Mörk choklad

Mörk choklad är rikt på fett och innehåller många kalorier. Det är också fyllt med viktiga antioxidanter som kan ha en positiv påverkan på din hälsa.

100 gram mörk choklad innehåller cirka 570 kalorier. Nu bör du givetvis inte äta hela chokladkakor varje dag – men det är ett bra tillägg till ditt mellanmål för att få i dig fler kalorier.

Kom ihåg att äta mörk choklad med minst 70% kakao. Vanlig choklad med låg mängd kakao är fyllda med onyttiga fetter och socker.

Hur stort kaloriöverskott för att gå upp vikt

Räknar-kalorier-på-munkar

Konceptet för att gå upp, underhålla eller gå ner i vikt är enkelt.

Kroppen behöver ett visst antal kalorier för att antingen gå upp, gå ner eller bibehålla din nuvarande vikt.

Om du behöver 1500 kalorier per dag för att behålla din nuvarande vikt, så behöver du konsumera mer än 1500 kalorier för att gå upp i vikt.

Ett hälsosamt överskott anses vara mellan 300 och 500 kalorier.

I vårt exempel behöver du få i dig 1500 kcal för att bibehålla din nuvarande vikt. Du bör därför konsumera mellan 1800 och 2000 kalorier per dag för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt. Med förutsättningen att du äter bra och nyttig mat.

Det är enkelt att försöka ta genvägar för att gå upp i vikt. Det vill säga äta och dricka tomma kalorier, så som chips, glass, munkar, godis och läsk.

Men dessa livsmedel kommer att konvertera till fett runt magen och det ökar risken för sjukdomar.

Istället bör du äta proteinrik mat med många kalorier. Glöm heller inte bort att få i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att fungera korrekt.

Läs också