Biverkningar av kreatin: Vanliga symptom
Det är inte ovanligt att man upplever biverkningar av kreatin. Vi har listat de vanligaste bieffekterna och hur du kan undvika dem.
Kreatin anses vara ett säkert kosttillskott för friska vuxna. Men det finns alltid en risk för biverkningar.
Upplever du magproblem, håravfall, akne eller kramper? Är du orolig för hjärtat eller njurarna? Här är allt du behöver veta om hur kreatin påverkar kroppen.
Biverkningar av kreatin
Precis som med allt annat du konsumerar, så är det möjligt att få biverkningar av kreatintillskott.
Kreatin är ett naturligt ämne som din kropp själv producerar, och som du får i dig genom kosten. Främst genom kött.
Den stora skillnaden mellan kosttillskott och vanlig kost, är att det är lättare att överdosera kreatin i kosttillskottsform. Mer om överdosering längre ner.
Biverkningar: Mage
Att få problem med magen är en av de vanligaste bieffekterna av kreatin. Oftast i form av diarré, förstoppning eller uppblåst mage.
Forskning har visat att det bästa kreatinet att ta är kreatin monohydrat. Man uppskattar att kroppen kan absorbera upp mot 99% av pulvret, medan andra kreatintyper inte ens absorberar hälften.
Kreatin monohydrat kan däremot vara ganska tufft för magen, vilket kan orsaka oönskade bieffekter.
Vi rekommenderar att du provar Kreatin hydrochloride (HCL) istället, då den typen är mycket snällare mot magen. Upptaget är inte lika bra som monohydrat, men fortfarande bra.
Uppblåst mage uppstår främst vid uppladdningsfasen med kreatin. Det är den inledande perioden då många människor överdoserar kreatin för att få snabbare resultat.
För att minska risken för uppblåst mage, kan du istället dela upp intaget på flera doser under dagen.
Biverkningar: Njurar
Njurarna kommer ofta på tals när man pratar om biverkningar av kreatin.
Men det finns en äldre studie där man såg att njurfunktionen potentiellt kunde försämras hos människor som redan lider av njursjukdom.
Flera studier har gjorts där man inte kunnat se någon förändring i njurfunktionen hos hälsosamma individer.
En långvarig användning av kreatin anses därför vara säkert för hälsosamma människor.
Om du lider av nedsatt njurfunktion eller annan sjukdom, bör du alltid rådfråga läkare innan du börjar använda ett kosttillskott som kreatin.
Biverkningar: Hjärta
En del människor känner oro över att kreatin kan höja pulsen och blodtrycket.
Men det finns ingen studie som hittat en direkt och absolut koppling mellan kreatin och hjärtproblem.
Eftersom kreatin ger användaren mer energi och styrka, så resulterar det i hårdare, intensivare och längre träningspass. Det i sig sätter mer stress på hjärtat. Överträning kan vara skadligt, inte bara för musklerna – men även för hjärtat.
Kreatin gör också att musklerna binder till sig mer vatten, vilket kan torka ut kroppen.
När du inte får i dig tillräckligt med vatten, så minskar mängden vatten som cirkulerar i kroppen. Ditt hjärta kan därför försöka kompensera genom att slå hårdare och snabbare.
Om du upplever oregelbundna hjärtslag eller andra symptom, bör du kontakta läkare för undersökning. Du bör även sluta använda kosttillskottet för att se om symptomen försvinner.
Biverkningar: Akne
Det finns inga studier som pekar på att kreatin skulle orsaka akne eller finnar.
Däremot rapporterar många användare att de får akne när de använder kreatin. Främst på ryggen.
Även om medicinsk forskning inte kunnat hittat någon korrelation, så är de empiriska studierna tillräckligt många för att vi ska kunna se ett sammanband.
Forskare tror att det är på grund något som heter Dihydrotestosteron (DHT).
Kreatin är inte en steroid eller hormon, utan en aminosyra. Men man har sett att kreatin kan öka mängden testosteron i kroppen.
DHT, som är en biprodukt av det manliga könshormonet testosteron, kan öka med upp till 50% hos personer som konsumerar kreatintillskott.
Man tror att det är den ökade mängden DHT i kroppen som orsakar akne.
Vad du kan göra för att motverka akne:
- Tvätta ansiktet noga
- Håll huden fuktad
- Undvik krämer och sprayer som innehåller alkohol och parfym
- Drick mycket vatten
- Rör inte ansiktet med händerna
- Byt kläder och sängkläder regelbundet
Biverkningar: Håravfall
Det finns ingen forskning som visar på att kreatin skulle orsaka håravfall.
Men eftersom kreatin ökar mängden DHT i kroppen, så kan det vara en av anledningarna till varför vissa människor tappar eller får tunnare hår.
Hårsäckarna på huvudet har en egen livscykel. I den första fasen växer håret, för att sedan vila och slutligen falla av huvudet.
DHT kan binda sig till vissa hormoner som finns i hårsäckarna. Det kan leda till att varje fas i hårsäckarnas livscykel förkortas. Man har även sett att det kan göra håret kortare och tunnare.
Eftersom faserna förkortas, så förminskas även hårväxten – vilket leder till att fler hår faller bort än mängden hår som börjar växa.
Genetik spelar också en viktig roll när det kommer till håravfall. Det är variationerna i en gen som kallas för AR, som kan leda till ökad aktivitet i hårsäckarnas hormonreceptorer.
Om man redan har en variation i AR-genen som gör att man är mer benägen att tappa hår, så kan kreatintillskott höja risken för håravfall.
Det är alltså inte en myt att kreatin kan orsaka håravfall eller tunnare hår – det kan faktiskt ske.
Biverkningar: Viktuppgång
Kreatin gör att dina muskler binder till sig mer vatten, vilket leder till att du går upp i vikt.
Det är alltså, inledningsvis, inte muskler eller fett som orsakar viktuppgången – det är vattnet.
Eftersom kreatin också ökar din prestationsförmåga, så kan du träna hårdare och tyngre. Det leder till att du får lättare för att bygga muskler, som även det kan resultera i att du går upp i vikt.
Viktuppgång är en vanlig bieffekt av kreatintillskott.
När man slutar tar kreatin, så brukar man också förlora ett eller flera kilo. Det är heller inte muskler eller fett som försvinner, utan det är musklerna som slutat binda till sig lika stora mängden vatten. Det är alltså vattenvikt som försvinner.
Om ditt mål är att gå upp i vikt, så är kreatin ett bra val av kosttillskott. Massgainer är också ett bra tillskott för att gå upp i vikt. Läs vårt gainer bäst i test för att se vilka pulver som ger bäst effekt.
Många gainers innehåller även kreatin för att du ska kunna öka i vikt.
Biverkningar: Kramp och uttorkning
Kreatin gör så att musklerna binder till sig vatten, vilket leder till att du behöver dricka mer vatten och att du urinerar mer.
Det kan leda till uttorkning.
Man har också sett att kreatin leder till ett vätskeskifte från muskelns yttre celler till de inre cellerna. Förminskningen av vätska i de yttre cellerna kan leda till muskelkramper.
När kroppen är uttorkad så kan det minska mängden blod och mineraler i kroppen. Det kan resultera i symptom som; kramper, torr mun, minskad mängd urin och trötthet.
Det är därför rekommenderat att dricka mer vatten, men även äta mat som innehåller mycket vätska. Exempelvis sötpotatis, gurka, tomater, äpplen, bär, grönsaker, grapefrukt och melon.
Vad händer om man tar för mycket kreatin
Kreatin anses vara ett säkert kosttillskott att använda för hälsosamma individer.
Men det finns en gräns för hur mycket kreatin kroppen kan absorbera. Vid överdosering så kommer överskottet av kreatin komma ut genom urinen.
När du konsumerar för mycket kreatin kan du uppleva bieffekter som:
- Illamående
- Uppblåst mage
- Diarré
- Magont
En överkonsumtion påverkar främst magen, men det innebär också att dina njurar behöver arbeta mer.
Det är rekommenderat att ta mellan 3 och 5 gram kreatin per dag. Att konsumera mer än så, ökar risken för biverkningar.
Om du har lider av sjukdomar eller använder medicin, bör du alltid rådfråga läkare innan du börjar använda kreatin.
Du bör alltid följa instruktionerna på kreatintillskottet och undvika att överdosera pulvret.
Kan man bli sjuk av kreatin
Det är möjligt att känna sig sjuk när man tar kreatin. Främst om man tar tillskottet på fel sätt.
Vanliga anledningar till obehag:
- Du blandar kreatin med för mycket socker
- Du tar för mycket kreatin åt gången
- Du dricker inte tillräckligt med vatten
- Du tar medicin som påverkas av kreatinet
När folk reagerar negativt på kreatin, så är det oftast magen som drabbas.
Kreatin monohydrat är den typ av kreatin som absorberas bäst av kroppen – men det kan också vara svårt för magen att smälta.
Kreatin HCL är ett bra alternativ till monohydrat om du har en känslig mage, då HCL är snällare för tarmen.
Ett vanligt fel många gör är att de konsumerar för mycket kreatin åt gången.
Det är rekommenderat att konsumera ungefär 5 gram kreatin per dag. Att ta dessa 5 gram på en och samma gång kan orsaka obehag och magproblem. Försök istället dela upp dosen i 2 eller 3 delar.
Är kreatin farligt
Kreatin anses vara säkert att konsumera för hälsosamma vuxna. Risken för en negativ hälsopåverkan anses vara låg hos friska individer som konsumerar 3 gram kreatin per dag.
Kreatin bör däremot inte tas av människor som lider av sjukdom, främst njursjukdomar – men också diabetes och högt blodtryck.
Man har även sett att kreatin kan påverka upptaget av vissa mediciner.
Innan du börjar använda kreatin som kosttillskott bör du alltid rådfråga din husläkare först.
