Mat som innehåller naturligt BCAA – 8 tips

Mat-med-naturligt-BCAA

Aminosyror och proteiner är superviktiga för vår överlevnad. Om du vill fokusera på att få i dig mer BCAA, då ska du äta maten vi listar i den här artikeln.


BCAA innehåller tre essentiella aminosyror som du behöver få i dig genom kosten, eftersom kroppen själv inte kan producera dem.

Dessa aminosyror är leucin, isoleucin och valin.

Just leucin är den essentiella aminosyra som har störst påverkan på musklernas proteinsyntes. Så det är extra viktigt att få i sig om du tränar mycket.

Utöver vanlig mat, kan du också dricka BCAA i pulverform, för att snabbt och enkelt få i dig en stor mängd grenade aminosyror.

Läs vårt BCAA bäst i test för att se vilka tillskott som ger mest för pengarna.

Mat som innehåller mycket BCAA

Animaliska livsmedel är oftast den bästa maten för att få i sig mycket BCAA och andra essentiella aminosyror.

Växtbaserad mat innehåller också proteiner, men de flesta råvarorna saknar en eller flera essentiella aminosyror.

Om du äter främst växtbaserad kost så är det extra viktigt att du varierar ingredienserna. På så sätt kan du försäkra dig om att du får i dig alla nödvändiga aminosyror.

Förlita dig inte på bara en vegansk proteinkälla, då du riskerar att inte få i dig vissa essentiella aminosyror.

Här är 8 bra källor till BCAA.

Kycklingbröst

Kyckling-och-pommes

Kyckling är ett livsmedel som många kroppsbyggare och idrottare förlitar sig på. Ett perfekt val av mat om du vill få i dig BCAA och andra aminosyror.

Kycklingbröst är framförallt rikt på histidin som har en viktig roll i kroppens immunförsvar.

Aminosyror i kycklingbröst: tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidin


Ägg

En annan viktig råvara i de flesta idrottares kosthållning: ägg. Det innehåller mycket protein och nyttiga fetter.

I Sverige är vi duktiga på att äta ägg, både kokt, stekt och till matlagningen. Lite ägg på mackan eller i gröten är en perfekt start på dagen.

Ägg är även rikt på flera vitaminer och mineraler, däribland selen, zink, järn, vitamin A och en hel del B-vitaminer.

Aminosyror i ägg: Tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidine.


Kalkonbröst

Kalkon och kyckling är snarlika i sina innehåll. De båda innehåller samma typer av aminosyror, men i olika mängder.

Rostat kalkonbröst är rikt på framförallt lysin, som anses vara den aminosyra som påverkar musklernas proteinsyntes mest. Vilket gör kalkonbröst till en mycket bra råvara för dig som tränar.

Aminosyror i kalkonbröst: Tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidine.


Rökt lax

Rökt-kax

Lax är en bra proteinkälla. Till antalet innehåller rökt lax lika många aminosyror som både ägg, kalkon och kyckling – men i mindre mängder.

28 gram lax ger dig exempelvis 477 mg lysin, vilket är 23% av det rekommenderade dagliga intaget. Resterande 10 aminosyror som finns i lax utgör ungefär lika stor del av ditt dagliga behov.

Utöver BCAA, innehåller lax också många bra Omega 3-fetter.

Aminosyror i rökt lax: Tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidine.


Mjölk

Mjölk är ett bra sätt för att få i sig både protein och kalorier.

Det är rikt på aminosyran fenylalanin, som sedan omvandlas till tyrosin i kroppen. En aminosyra som påverkar både dopaminet och adrenalinet i kroppen.

En väldigt bra källa till BCAA med stora mängder av varje aminosyra.

Aminosyror i mjölk: Tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidine.


Röda bönor (Kidney beans)

Om din mage klarar av bönor utan att du gasar ner hela rummet, så är det ett ypperligt sätt att få i sig BCAA.

Röda bönor är sprängfyllt med fenylalanin. 177 gram bönor ger dig hela 904 mg fenylalanin, vilket är 103% av det rekommenderade dagliga behovet.

Det är även rikt på histidin, lysin och treonin.

Aminosyror i röda bönor: Tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidine.


Brunt ris

Brunt-ris

Brunt ris innehåller inga enorma mängder aminosyror, än dock innehåller det 11 stycken – där BCAA är tre av dem.

Fungerar perfekt i kombination med kyckling, kött eller lax.

Aminosyror i brunt ris: Tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidine.


Kokta linser

Linser är en klassisk matvara som vi äter alldeles för sällan i Sverige. Det är billigt, gott och innehåller stora mängder aminosyror, däribland BCAA.

Linser är framförallt rika på fenylalanin och cystin.

Aminosyror i kokta linser: Tryptofan, treonin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, cystin, fenylalanin, tyrosin, valin och histidine.

Läs också