När ska man dricka proteinpulver: Bästa tiden

Proteinshake-och-träningsutrustning

Om du vill optimera dina resultat på gymmet, så är det viktigt att du dricker ditt proteinpulver vid rätt tid. Här är allt du behöver veta om det anaboliska fönstret och när det är bäst att dricka proteinpulver.


Tyvärr finns det en hel del missvisande och utdaterad information om när man ska dricka proteinpulver.

Vi har tittat på den senaste forskningen för att se när, hur och varför du ska konsumera protein.

När är bäst att dricka proteinpulver

Många experter rekommenderar att du konsumerar ditt proteinpulver mellan 15 och 60 minuter efter träningspasset.

Man tror att kroppen befinner sig i ett anaboliskt tillstånd inom den här tidsramen. Det stadiet kallas för ”det anaboliska fönstret”.

Teorin är att efter styrketräning så anammar kroppen ett anabolt tillstånd, där små molekyler växer till större och mer komplexa molekyler.

I det anaboliska fönstret så sker en stor mängd processer i kroppen som både reparerar och stärker dina muskler. Dessa processer är viktiga för att du ska kunna bygga muskler och återhämta dig.

För att kroppen ska kunna göra det så behövs protein och kolhydrater.

Det är ännu inte helt klarlagt exakt hur långvarig det anaboliska fönstret är, men man tror att det är mellan 30 och 60 minuter långt.

Vad säger forskningen

Det finns forskning som pekar på at det anaboliska fönstret existerar – men att det inte har lika stor effekt som man tidigare trott.

Flera studier har gjorts där man jämfört deltagare som konsumerat proteinpulver innan och efter träningspasset. Skillnaderna har oftast varit marginella.

Att konsumera ditt proteinpulver direkt efter träningspasset är nödvändigtvis inte det bästa alternativet.

Drick proteinpulver baserat på dina mål

När allt kommer till kritan så handlar det om dina mål med träningen. Om du vill bygga muskler, så har proteinet bäst effekt när du pulvret i direkt samband med träningen.

För optimal muskeltillväxt och återhämtning är det viktigt att musklerna har tillräckligt med protein både under och efter träningspasset.

Av den anledningen brukar många människor dricka proteinpulver både innan och efter träningen.

Studier har gjorts där man sett att människor som tränar uthållighet, har förbättrat sin återhämtningsförmåga och reducerat mängden träningsvärk genom att dricka proteinpulver och kolhydrater under träningspasset.

För de flesta människor är tidpunkten då man dricker proteinpulvret sekundärt. Det primära är att du får i dig tillräckligt med protein varje dag.

Om du lever ett fysiskt aktivt liv, så har kroppen hela tiden ett behov av protein för att återhämta, stärka och bygga muskler. Timingen är inte lika viktig som mängden protein per dag.

Dricka protein innan eller efter träning

Gruppträning-på-gym

Flera studier har gjorts, med det anaboliska fönstret i åtanke, där man försökt lista ut om det är bäst att ta proteinpulver före eller efter träningspasset.

Till skillnad från vad många tror, så ser man inga märkbara skillnader mellan de två grupperna.

Man kan se att den optimala tidpunkten för att konsumera proteinpulver är i direkt anslutning till träningen. Men om det sker innan eller efter träningen har desto mindre betydelse.

Exempelvis gjordes en studie där man delade in 21 fysiskt aktiva män i två olika grupper. Den ena gruppen drack 25 gram proteinpulver innan träningen och den andra gruppen efter träningen.

Alla deltagare fick göra tre helkroppspass per vecka i två och en halv månad.

I slutet kunde man inte se några skillnader mellan de två grupperna, vare sig i styrka eller kroppsmassa.

Fler studier har gjorts med samma resultat, vilket tyder på att det inte spelar någon märkbar roll för vanliga människor om de tar proteinpulver före eller efter träning.

Om du vill optimera ditt muskelbyggande så bör du först och främst få i dig tillräckligt med protein varje dag. Du bör även konsumera protein i direkt anslutning till träningen – antingen före eller efter.

Kan man dricka proteinpulver på kvällen

Det går alldeles utmärkt att dricka proteinpulver på kvällen – men det gäller att du använder rätt protein.

När du dricker proteinpulver på kvällen så vill du ha ett protein som tas upp långsamt av kroppen. Äggprotein och kaseinprotein är de rekommenderade varianterna.

Kasein tas upp av kroppen under flera timmar framåt. Det gör att musklerna förses med protein upp till 5-6 timmar efter konsumtion. Det förhindrar att kroppen hamnar i ett kataboliskt tillstånd när du fastar (sover).

Vassle (Whey) är en av de populäraste och vanligaste proteinkällorna i kosttillskott idag. Men det är ett snabbupptaget protein. Det vill säga, det förser musklerna med protein nästan direkt.

Vassle gör sig därför bäst när du vill förse musklerna med byggstenar direkt – exempelvis när du ska eller har tränat.

Måste man äta protein direkt efter träning

Det är alltid bra att få i sig näring och proteinrik mat innan eller efter träningspasset.

När du tränar så bryter du ner musklerna. Det är efter träningen, när du vilar, som musklerna återhämtar sig, byggs upp och blir starkare.

För att kunna repareras och stärkas så behöver kroppen näring. Framförallt proteiner, men även kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler.

Timingen av måltiden är inte lika viktig som mängden protein du får i dig per dag.

Läs också