När ska man ta kreatin för bäst effekt
Att kreatin förbättrar muskeltillväxten och höjer prestationsförmågan råder det inga tvivel om. Men när är det egentligen bäst att ta kreatin? Vi har tagit reda på det.
Otaliga studier har påvisat fördelarna med att ta kreatin som kosttillskott.
Men spelar det någon roll om man tar det på morgonen, kvällen eller i samband med träning?
Flera studier har gjorts för att peka oss i rätt riktning.
När ska man ta kreatin
Den senaste forskningen visar tecken på att det bästa tillfället att ta kreatintillskott är i direkt samband med träning. Antingen 30 minuter före eller efter.
I en 10 veckor lång studie bestående av styrketränande män, så delade man in deltagarna i två grupper.
Den ena gruppen konsumerade kreatinet precis före eller direkt efter varje träningspass. Den andra gruppen tog sitt kreatin antingen på kvällen eller morgonen, långt bort från träningstillfället.
I slutet av studien när man blindanalyserade resultaten, så kunde man se att de som tog kreatinet i samband med träningen hade en större ökning i både muskelmassa och styrka.
Ta kreatin före eller efter träning
Huruvida man ska ta kreatin före eller efter träningen råder det delade meningar om.
Vi har tittat på den senaste forskningen för att ta fram svaret.
Hypotesen är att eftersom kreatin genererar mer ATP i musklerna, så leder det till att man fyller på depåerna precis innan träning och därför har mer energi och styrka.
Den andra sidan av debatten menar på att, efter du har tränat så är dina muskler i större behov av näring. De är då mer mottagliga för näring, så som kreatin.
Man tror då att kreatinet kommer sugas upp mer effektivt av musklerna.
År 2013 så släpptes en studie där man testat vad som är bäst, att ta kreatinet före eller efter träningen.
Man tog 19 manliga kroppsbyggare och delade in dem i två grupper. Den ena tog 5 gram kreatin före träningen och den andra gruppen tog 5 gram kreatin efter träningen. Under sina vilodagar tog de kreatinet när som helst under dagen.
Den här studien fick stort genomslag. Man kunde tydligt se att deltagarna i gruppen som tog kreatin efter träningen hade fått bättre resultat. Trots att de alla genomförde samma övningar och vid lika många tillfällen.
Det är värt att påpeka att de både grupperna såg förbättrade resultat. Skillnaderna mellan de två grupperna var heller inte exceptionellt stor.
Än dock, kunde man klart och tydligt se att de som tog kosttillskottet efter träningen hade bättre resultat.
Läs mer om hur du kan få en bättre effekt av ditt kreatin.
Kan man ta kreatin på kvällen
Det är fullt möjligt att ta kreatin på kvällen eller natten. Kreatin är inte en stimulant och kommer därför inte påverka din sömn negativt.
Du kan med andra ord ta kreatin när helst på dygnet du önskar. Det kommer inte att försämra dess effekt, även den optimala tidpunkten är direkt efter träning.
Måste man ta kreatin varje dag
De flesta människor tar kreatin i cykler. Det innebär att man, oftast, tar kosttillskottet i 6 till 8 veckor, för att sedan ta en paus i 2 till 4 veckor.
Det gör man för att kreatinets effekt kan avta med tiden. Genom att ta en paus på ett par veckor så hinner kroppen inte vänja sig.
När du befinner dig i den delen av cykeln då du konsumerar kreatin, så bör du göra det varje dag. Även under vilodagar.
Det tar tid för depåerna att fyllas med kreatin och de behöver hela tiden underhållas. Därför bör du inte ta kreatin enbart under dagar då du tränar.
Hur ska man ta sitt kreatin
Det är rekommenderat att du blandar ditt kreatinpulvret i antingen vatten eller apelsinjuice.
Anledningen till varför en del människor intar kreatin med sockriga drycker, är för att närvaron av insulin gör att kreatinet absorberas bättre.
Vi rekommenderar däremot inte att du tar kreatintillskott tillsammans med en stor mängd kolhydrater. Det räcker med ett litet glas apelsinjuice för att det ska ha en effekt.
