Proteinrik mat: Det här ska du äta

Mat-rik-på-protein

Att få i sig tillräckligt med protein varje dag är livsviktigt. Vi har listat de mest proteinrika råvarorna du kan äta för att höja ditt proteinintag.


När folk pratar om proteinrik mat så är det främst kyckling, banan och ägg som kommer på tals.

Men det finns så många fler livsmedel, maträtter och recept som innehåller mycket protein.

I den här artikeln har vi gått igenom de mest proteinrika grönsakerna, frukterna, bären och animaliska råvarorna.

Mat som innehåller mycket protein

Maträtt-med-mycket-protein

De allra flesta människor i västvärlden får i sig tillräckligt med protein genom kosten.

Men det är inte alltid så lätt. Dygnet har bara 24 timmar och det kan ibland vara svårt att få ihop schemat.

Det tar tid att laga mat och äta den – för att inte nämna alla saker runtomkring; arbete, skola, träning och umgås med familjen.

En proteinrik kost är rekommenderat om du tror att du inte får i dig tillräckligt varje dag.

De som tränar mycket har ett större proteinbehov än andra människor, de brukar därför komplettera kosten med ett proteinpulver.

Mat rik på protein

Här är ett par viktiga grundpelare i en proteinrik kost.

Magert kött: nötkött, lamm och fläsk
Fågel: kycklingbröst, kalkon, anka och gås
Fisk och skaldjur: fisk, hummer, räkor, krabba, musslor och ostron
Mejeriprodukter: mjölk, yoghurt och ost
Bönor och baljväxter: alla typer av bönor, kikärter, linser och tofu
Nötter och frön: valnötter, mandlar, hasselnötter, cashewnötter, sesamfrön, pumpafrön och solrosfrön

Vilka grönsaker innehåller mest protein

Grönsaker-rika-på-protein

Eftersom animaliska livsmedel ofta innehåller väldigt mycket protein, så tror många att vegetarianer och veganer löper risk för proteinbrist.

Sanningen är att många grönsaker och frukter innehåller protein.

Däremot är de sällan fullvärdiga proteiner och oftast i mindre mängder än i kött. Om du inte äter kött, är det därför viktigt att du varierar dina proteinkällor. På så sätt får du i dig alla essentiella aminosyror som kroppen behöver.

Nuförtiden finns det väldigt många veganska proteinpulver att välja på. Vilket underlättar det för veganer och vegetarianer att få i sig tillräckligt med protein varje dag.

Grönsaker rika på protein:

  • Edamamebönor/sojabönor
  • Linser
  • Kikärtor
  • Bönor
  • Quinoa
  • Pistagenötter
  • Mandlar
  • Brysselkål
  • Chiafrön
  • Potatis
  • Broccoli
  • Spenat
  • Tofu
  • Hampafrön

Vilken frukt innehåller mest protein

Frukter-rika-på-protein

I Sverige är vi ganska bra på att äta frukt och grönsaker. Men många människor har inte ens hört talas om en av de mest proteinrika frukterna: guava.

Guava är en frukt som växer i både Sydamerika och Västindien. 100 gram Guava innehåller ungefär 2.6 gram protein. Den är även rik på järn, kalcium, vitamin C och A.

Jämför det med banan som innehåller ungefär 1 gram protein per 100 gram.

Frukt är en bra källa till protein, även om de ger dig mindre mängder än kött och grönsaker.

Några av de mest proteinrika frukterna:

  • Guava
  • Avokado
  • Aprikos
  • Kiwi
  • Apelsin
  • Banan
  • Persika

Det finns även en hel del protein i bär, så som hallon och björnbär.

Hur får man i sig 150 gram protein

Det behöver inte vara svårt att få i sig 150 gram protein om dagen. Det gäller bara att du äter rätt typ av mat.

Med en proteinrik kost kan du med enkelhet komma över 150 gram innan dagen är slut.

  • En proteinshake – 24 gram protein
  • Två medelstora ägg – 11.4 gram protein
  • Två glas mjölk – 14 gram protein
  • 100 gram kvarg – 30 gram protein (grekisk yoghurt är ett bra substitut)
  • 90 gram kycklingbröst – 31 gram protein
  • 28 gram mandlar – 6 gram protein
  • 100 gram tonfisk – 25 gram protein
  • 100 gram linser – 9 gram protein

Den här samlingen livsmedel blir ungefär 150,4 gram protein.

Då får man också komma ihåg att du under dagen också äter andra saker som innehåller mindre och större mängder protein. Exempelvis smör, jordnötssmör, bröd, ris, frukter och grönsaker.

Om du tröttnat på proteinpulver, mjölk och kvarg – så kan du äta proteinbars. De är oftast väldigt nyttiga, samtidigt som de är lite godisliknande. Det kan bryta den trista vardagen.

Vad innehåller 20 gram protein

Det finns mat som innehåller mycket protein – men som du behöver äta stora mängder av för att komma upp i 20 gram protein.

Exempelvis innehåller 100 gram björnbär 1,4 gram protein, vilket är att anse som proteinrikt. I alla fall för att vara ett bär.

Men det skulle ta en evighet att komma upp i 20 gram protein genom att bara äta björnbär. För att inte nämna den magont du kommer att få efteråt.

Här är några exempel på vad 20 gram protein innebär:

  • Tre stora ägg – 20 gram protein
  • Fem stora äggvitor – 20 gram protein
  • En skopa proteinpulver – 20-24 gram protein
  • 235 gram linser – 20 gram protein
  • 194 gram fettfri grekisk yoghurt – 20 gram protein
  • 185 gram sojabönor – 20 gram protein
  • 179 gram kvarg – 20 gram protein
  • 167 gram tofu – 20 gram protein
  • 105 gram lax – 20 gram protein
  • 105 gram nötkött – 20 gram protein
  • 87 gram kycklingbröst – 20 gram protein
  • 84 gram tonfisk – 20 gram protein

Varför behöver vi protein

Fysiskt-aktiv-man

Protein är en viktig del i en hälsosam diet, oavsett ålder, livsstil eller fysisk aktivitet.

För att kroppen ska kunna reparera muskler och ben och tillverka både hormoner och enzymer – så behövs protein.

Kroppens celler, organ, vävnader och muskler behöver protein för att kunna underhållas, repareras och byggas upp.

Bland annat är proteiner viktiga för immunförsvaret. Protein hjälper till vid bildningen av antikroppar som motarbetar sjukdomar, bakterier och infektioner.

Det finns vissa människor som behöver ett större intag av protein, exempelvis de som tränar mycket, äldre människor och de som är gravida eller ammar.

När du tränar hårt så bryter du ner dina muskler. Det är sen när du vilar som de byggs upp och stärks. För att kunna göra det så behövs aminosyror och proteiner.

Hur mycket protein behöver man

En hälsosam vuxen person konsumera som minst 0,8 gram protein per kilokroppsvikt varje dag.

Om du väger 80 kg behöver du alltså, som minst, 64 gram protein dagligen.

De som tränar mycket har ett större proteinbehov, för att musklerna ska kunna återhämta sig och byggas upp efter träningen.

Man har sett att personer som lever ett aktivt liv kan dra fördelar av att konsumera upp mot 2 gram protein per kilokroppsvikt varje dag.

Här kan du läsa mer om hur många gram protein du behöver per dag.

Läs också