Uppladdningsfas med kreatin: Komplett guide
En del människor använder en uppladdningsfas av kreatin för att få en snabbare effekt. Vi har gått igenom hur det fungerar och hur du går tillväga.
Kreatin har en fördröjd effekt och oftast tar det mellan två och fyra veckor innan man ser en effekt.
Många människor tror, med uppbackning av flera studier, att en uppladdningsfas kan snabba upp processen och ge dig en snabbare effekt.
Vad är en uppladdningsfas
För att få en så snabb effekt som möjligt av kreatinet väljer en del människor att genomgå en uppladdningsfas.
Det innebär att man tar 20 gram kreatin, uppdelat i fyra doser, varje dag. Vanligtvis gör man det i fyra till sju dagar.
Efter dessa 7 dagar går man ner till det vanliga rekommenderade intaget – 5 gram kreatin per dag.
Kreatin har en fördröjd effekt och utan en uppladdningsfas brukar det ta mellan 1 och 4 veckor innan du börjar märka en skillnad.
Det tar tid för kreatin att lagras och byggas upp i musklernas depåer.
Genom att överkonsumera kreatin under uppladdningsfasen så tror man att effekten av kreatinet kommer snabbare. Man förminskar alltså tiden det tar för kosttillskottet att ha en effekt.
Det finns en del studier som tyder på att en uppladdningsfas har en positiv effekt och att man kan kringgå en stor del av fördröjningen Än dock, finns det forskning som menar på att det inte fungerar.
Måste man ha en uppladdningsfas med kreatin
Nej, det är inte nödvändigt att genomgå en uppladdningsfas när du tar kreatin.
Uppladdningsfasen förbättrar inte effekten av kreatin, utan man tror att den snabbar upp tiden det tar för att få en effekt.
Långt ifrån alla människor använder en uppladdningsfas.
Det är viktigt att komma ihåg att en överkonsumtion av kreatin innebär att en stor del av överskottet kommer ut genom urinen. Det kan även sätta mer press på njurarna.
Om det är så att uppladdningsfasen inte fungerar, så innebär det att du spolar ner pengar i toaletten.
Hur lång tid tar det för kreatin att verka
Om du genomför en uppladdningsfas så kan dina depåer vara fyllda redan efter 7-14 dagar. Det vill säga, du märker av effekten efter en eller två veckor.
Om du tar 5 gram kreatin per dag, vilket är det rekommenderade intaget, så brukar det ta mellan 2 till 4 veckor.
Det finns olika typer av kreatin och deras upptag kan variera kraftigt. Det kreatin som tas upp bäst av kroppen, och som dessutom är billigast, är kreatin monohydrat.
Det är definitivt rekommenderat att använda kreatin monohydrat före någon annan typ av kreatin.
Hur många gram kreatin ska man ta
Det är rekommenderat att ta 5 gram kreatin per dag. Vid en uppladdningsfas tar man 20 gram kreatin per dag, i 4 till 7 dagar.
Efter uppladdningsfasen går du ner till 5 gram kreatin per dag.
Du kan dela upp kreatinet i flera doser per dag. Du kan exempelvis ta 2 gram innan träning och sedan 3 gram efter träningen.
Läs mer om hur mycket kreatin du kan ta per dag.
Vad händer om man äter för mycket kreatin
Kreatin anses vara ett säkert kosttillskott att använda.
Men en del människor upplever biverkningar när de tar kreatin. Oftast tar de sig i form av magproblem, så som illamående, diarré och en uppblåst mage.
Du bör aldrig överskrida det rekommenderade intaget av kreatin.
Om du upplever bieffekter, så brukar det hjälpa att dela upp kreatinet i flera doser. Du kan även konsumera tillskottet med mat, då det kan ha en lugnande effekt på magen.
Det är också viktigt att konsumera mycket vatten när du tar kreatin. Det är lätt hänt att man blir uttorkad om man inte dricker tillräckligt med vätska.
