Vad är BCAA: Sagan om ett kosttillskott

BCAA-kosttillskott

BCAA har snabbt blivit ett av de populäraste kosttillskotten bland fysiskt aktiva. Det kan både främja din muskeltillväxt och förbättra dina musklers återhämtningsförmåga. Men vad är egentligen BCAA? Vi har tagit reda på det.


BCAA är ett kosttillskott som många använder – men få har riktig koll på.

Visste du att exempelvis att det finns BCAA-tillskott som baseras på ankfjädrar och människohår?

Troligtvis inte. Ytterst få människor vet var BCAA kommer från och hur det påverkar kroppen.

Här är allt du behöver veta.

Vad är BCAA

BCAA står för det engelska ”Branched-chain Amino acids”. På svenska heter det ”grenade aminosyror”.

Det finns 20 stycken olika aminosyror, varav 9 stycken är essentiella aminosyror. Din kropp kan inte själva producera dessa nio aminosyror, utan de måste komma från maten du äter.

Tre av dessa nio essentiella aminosyror är BCAA och heter leucin, isoleucin och valin.

Av alla essentiella aminosyror är det leucin som påverkar musklernas proteinsyntes mest. Just därför utgörs majoriteten av alla aminosyror i BCAA av leucin.

Oftast fördelas aminosyrorna i BCAA som 2:1:1 eller 4:1:1 där andelen leucin är 2 eller 4 gånger högre än isoleucin och valin.

Vad är BCAA gjort av

Vad många inte vet är att BCAA kommer från fjädrar, päls och, håll i dig nu, människohår!

Nej, det är inget tryckfel.

Fjädrar från ankor och grishud och människohår är rikt på ett BCAA-rik komponent som heter keratin.

Genom att blanda ovanstående saker med syror och rensa dem med specifika kemikalier, så är det möjligt att extrahera BCAA från dem.

Det finns också vegan-alternativ, där man utvinner de grenade aminosyrorna från majs och soja. Däremot är BCAA baserade på fjädrar och hud vanligare då det är billigare att framställa.

Fördelar med BCAA

Kille-lyfter-tunga-vikter

Det är främst tre orsaker till varför folk använder BCAA i så stor utsträckning:

  • Förbättrad muskeltillväxt
  • Reducerad träningsvärk
  • Mindre trött vid träning

Ökad muskeltillväxt

Den främsta anledning till varför grenade aminosyror har blivit så populärt är för att det förbättrar din muskeltillväxt.

I BCAA finns en aminosyra som heter L-Leucin, som har visat sig vara den essentiella aminosyra som stimulerar musklernas proteinsyntes bäst. Vilket är en förutsättning för att du ska kunna bygga muskler och bli starkare.

Studier har gjorts där man kunnat se att de som dricker BCAA efter sitt träningspass, har fått en mycket större stimulering av proteinsyntesen än de som befinner sig i placebo-grupperna.

Det är i direkt anslutning till träningen som din kropp behöver aminosyror som mest. Just därför brukar många dricka BCAA både före, under och efter de tränar.

Mindre träningsvärk efter träning

BCAA har även visat sig förbättra kroppens återhämtningsförmåga.

Flera studier visar på att de som använder BCAA när de tränar, har mildare träningsvärk efter träningspasset.

Det går givetvis inte att undgå träningsvärk helt och hållet. Men när du förser kroppen med optimala förutsättningar för att återhämta och reparera sig, desto mildare blir din träningsvärk.

Du blir mindre trött

När du är fysiskt aktiv så konsumerar dina muskler BCAA. Det gör att andelen BCAA i blodet blir mindre.

När kroppen inser att BCAA-nivåerna förminskas, så ökar mängden tryptofan, som också är en aminosyra, i hjärnan.

Tryptofan konverteras sedan till serotin, som är ett ämne som orsakar trötthet när du tränar.

När du konsumerar BCAA får du alltså mer och fler aminosyror i blodomloppet, vilket gör att utsöndringen av serotin förminskas. Eftersom kroppen inte i lika hög utsträckning behöver öka andelen tryptofan i hjärnan.

Det leder till att du blir mindre trött och har bättre mental fokus när du tränar, än om du inte hade använt BCAA.

När ska man ta BCAA

Du får bäst effekt av BCAA om det tas i anslutning till träning.

Eftersom BCAA knappt behöver brytas ner i kroppen, så tas det snabbt upp av musklerna. Uppskattningsvis tar det mellan 30 och 60 minuter för kroppen att absorbera alla aminosyror – med förutsättningen att du tog kosttillskottet på tom mage.

Det är fortfarande inte klarlagt huruvida det är bäst att ta BCAA före eller efter träningen. Men det finns studier som pekar på att de som tar BCAA före träningen har fått bättre resultat.

Mat som innehåller BCAA

Middag-rik-på-BCAA

BCAA som kosttillskott är givetvis det enklaste sättet att få i sig en stor, koncentrerad andel aminosyror.

Men det finns även livsmedel som innehåller stora mängder BCAA.

  • Mjölk
  • Kött
  • Fisk
  • Ost
  • Ägg
  • Tofu
  • Bönor
  • Nötter

Även om kosttillskott är effektivt och det enklaste alternativet, är det viktigt att komma ihåg att det aldrig bör fungera som en ersättning. Det är alltid bättre att konsumera riktig mat.

Är det farligt med BCAA

Grenade aminosyror har inte kopplats samman med några farliga bieffekter och anses vara säkert att konsumera.

Men det är fullt möjligt att uppleva negativa biverkningar när du använder BCAA-tillskott. Några potentiella biverkningar är:

  • Illamående
  • Huvudvärk

BCAA kan däremot ha en negativ påverkan på vissa sjukdomar och läkemedel. Du bör också undvika BCAA om du är gravid eller ammar.

Rådfråga alltid läkare innan du börjar använda ett kosttillskott. Framförallt om du använder medicin eller lider av sjukdom.

Läs också