Vad är kreatin – Allt du behöver veta

Kreatinpulver

Kreatin är ett av de effektivaste och mest populära kosttillskotten, tillsammans med proteinpulver. I den här artikeln går vi igenom exakt vad kreatin är för något, vad det gör och varför det är så bra.


Otaliga studier visar att kreatin kan öka allt från muskelmassa, styrka och prestationer – till att förbättra kroppens återhämtningsförmåga.

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten – vilket ger oss en bra inblick i hur ämnet verkar i kroppen.

Vad är kreatin

Kreatin är en syra som härstammar från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Det är därför inte ett komplett protein och saknar de biokemiska komponenter som producerar proteiner i din kropp.

Även om kreatin inte är ett protein, så är det ett viktigt ämne i musklernas proteinsyntes – som gör att du kan bygga muskler.

Din kropp producerar varje dag 1 till 2 gram kreatin på egen hand. Om du äter kött får du även i dig ungefär lika stor mängd genom kosten.

Det är alltså ett fullt naturligt ämne som finns i våra kroppar och muskler.

Om du vill ha tips på specifika kreatintillskott, så har vi listat det bästa kreatinet för i år. Sidan är regelbundet uppdaterad med de effektivaste och mest prisvärda kreatinen.

Vad är kreatin bra för

Kreatin producerar energi åt dina muskler. Det har även en stor effekt på din muskeltillväxt och din styrka. Studier visar också att kreatin kan förbättra din återhämtningsförmåga efter träning.

Kroppens egna produktion och den mängd vi får i oss genom kosten är ganska liten. Många människor använder därför kreatin som kosttillskott – vilket har flera fördelaktiga effekter.

Mer energi produceras

Våra kroppar har en molekyl som heter Adenosine triphosphate, vilken förkortas till ATP.

ATP har en viktig roll när dina celler skapar energi åt dina muskler.

När du är fysisk aktiv så bryts ATP ner för att användas till energi. Du har alltid ATP förvarat i musklerna, redo att användas vid träning.

Men det finns en begränsning för hur snabbt och mycket ATP din kropp kan producera. När du tränar så hinner kroppen inte producera ATP snabbare än ämnet används.

Så fort ATP-depåerna tar slut blir du trött och energilös. Du orkar inte lyfta de sista repetitionerna och behöver vila.

När du använder kreatin som kosttillskott så ökar ditt förvar av fosfokreatin, vilket gör att din kropp kan producera och förvara mer ATP än tidigare. Du får alltså mer energi och uthållighet när du tränar.

Resultatet blir att du orkar lyfta tyngre och längre, än om du inte hade använt kreatintillskott.

Bättre muskeltillväxt och mer kroppsmassa

Kreatin har också en egenskap som gör att musklerna i högre utsträckning binder till sig vatten. Vilket gör att dina muskler blir större och fylligare.

Eftersom kreatin ger dina muskler mer energi, så får du även bättre förutsättningar att lyfta tyngre vikter och under en längre tid. Det gör att din förmåga att bygga muskler och blir starkare förbättras avsevärt.

Man har också sett att kreatin förbättrar kroppens återhämtningsförmåga efter träning – vilket är en förutsättning för att bygga muskler.

Det är inte under själva träningspasset som musklerna stärks och blir starkare – det är när du vilar. Vid återhämtningen och vilan så repareras och stärks dina muskler.

Med en bättre återhämtningsförmåga så skapar du bättre förutsättningar för att bygga muskler. Man har i senare forskning börjar se likheter mellan kreatin och antioxidanter.

Studier har också noterat att kreatin förhöjer hormoner som IGF-1.

Vilken typ av kreatin ska man välja

Det finns en rad olika kreatintyper. Här några vanliga exempel:

  • Kreatin monohydrat
  • Kreatin ethyl ester
  • Kreatin hydrochloride (HCL)
  • Buffrat kreatin

Det kreatin du bör köpa är monohydrat. De olika typerna har en varierande absorberingsförmåga.

Man har sett att monohydrat är det kreatin som tas upp bäst av kroppen. Man uppskattar att upp mot 99% av kreatinet tas upp av kroppen. Andra kreatintyper absorberar inte ens hälften så mycket.

Kreatin monohydrat är dessutom ett av de billigaste alternativen.

Det finns i princip bara en anledning till varför du skulle vilja köpa en annan kreatintyp, och det är om du får problem med magen av monohydrat.

Då brukar vi rekommendera HCL, då den är snällare mot magen. HCL har inte lika bra absorberingsförmåga som monohydrat, men den är klart godkänd för ändamålet.

Var finns kreatin

Kött-och-pommes

Din kropp producerar små mängder kreatin. Men du hittar också kreatin i kött och fisk.

Uppskattningsvis producerar din kropp ungefär 1-2 gram kreatin per dag. Om du äter kött och fisk, så får du i dig ungefär lika stor mängd genom kosten också.

Ett halvt kilo rött kött innehåller cirka 1-2 gram kreatin.

Många kroppsbyggare och atleter äter kött för att få i sig mycket protein, men också på grund av kreatininnehållet.

Det är också vanligt att idrottare använder kreatin som kosttillskott.

Är det säkert att ta kreatin som kosttillskott

Flera studier och organisationer, däribland EU:s vetenskapliga kommitté, bedömer kreatin som säkert att använda.

Så länge du använder kosttillskottet på rätt sätt, så anses det vara låg risk för negativ hälsopåverkan.

Man rekommenderar mellan 3 och 5 gram kreatin per dag, max. Att konsumera mer än så har inte visat sig ge några fördelar – snarare ökar det risken för bieffekter.

Om du får i dig för mycket kreatin kommer överskottet att komma ut genom urinen. Du kommer alltså inte se någon positiv effekt av överkonsumtion.

Rådfråga alltid läkare innan du börjar använda ett kosttillskott. Framförallt om du lider av sjukdom eller tar medicin.

Biverkningar av kreatin

Även om kreatin som kostillskott bedöms som säkert och med låg risk. Så finns det alltid en möjlighet att du upplever negativa bieffekter när du tar kreatin.

Vanliga orsaker är att du konsumerar kreatinet på tom mage eller om du tar för mycket på en och samma gång.

Potentiella biverkningar:

  • Diarré
  • Ont i magen
  • Uppblåst mage
  • Illamående

Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp. Om du upplever negativa bieffekter bör du antingen sluta ta kosttillskottet eller ta det på ett annat sätt.

När folk upplever magproblem brukar det räcka med att de konsumerar kosttillskottet tillsammans med lite mat. Ett annat trick är att dela upp dagsintaget i flera små doser.

Läs också