Vad är proteinsyntes: Optimera din träning

Man-med-vältränad-rygg

Inom hälsoindustrin pratas det hela tiden om att vissa kosttillskott förbättrar musklernas proteinsyntes. Men vad är egentligen en proteinsyntes? I den här artikeln går vi igenom det.


För att kunna nå optimala resultat inom träning, så gäller det att man har koll på vad som fungerar och hur det fungerar.

Mat, sömn och vila är minst lika viktigt som träningen i sig. Försumma en av dessa tre och dina resultat kommer att bli lidande.

Musklernas proteinsyntes har en viktig del i din muskeltillväxt och återhämtningsförmåga.

Just därför är det viktigt att ha grundläggande idé om vad det faktiskt är och varför det är så viktigt.

Vad är proteinsyntes

Proteinsyntesen är den process i kroppens celler som producerar proteiner. Med andra ord är det produktionen och uppbyggnaden av protein.

Dessa proteiner är vad som används för att bygga, återhämta och stärka dina muskler.

När du tränar intensivt så bryts muskelprotein ner. Dina muskler slits ner.

Det är först när du vilar som din kropp reparerar skadorna från träningen och bygger upp musklerna till att bli starkare.

Men för att bli starkare behövs musklerna protein.

När du konsumerar protein så gör kroppen om proteinet till aminosyror. Dessa aminosyror släpps sedan ut i blodcirkulationen och transporteras till muskelvävnaden.

När de är i muskeln så görs aminosyrorna om till vävnadsprotein.

Proteinsyntesen är själva processen när aminosyrorna görs om till vävnadsprotein. Det här sker i alla organ i kroppen. När det sker i kroppen så kallas det för muskelproteinsyntes. Just därför beskriver man det ofta i träningssammanhang som ”musklernas proteinsyntes”.

Proteinsyntesen och träning

Man-tränar-biceps

Man brukar beskriva relationen mellan proteinnedbrytning och muskelproteinsyntesen som ”proteinbalansen”.

Muskelproteinsyntesen är, som vi skrev här ovanför, själva produktionen av protein i musklerna.

Motsatsen till det är proteinnedbrytning, vilket sker när du tränar. Du inte bara sliter ner musklerna, utan du förlorar också protein.

När din kropp har en proteinbalans så varken bygger eller förlorar du muskler. Proteinnedbrytningen och proteinsyntesen är på plus-minus-noll. Detta anses vara ett hälsosamt tillstånd.

För att stimulera muskeltillväxt behöver du rubba den här proteinsyntesen genom att få i dig mer protein och aminosyror än vad du gör av med.

Det kan också gå åt andra hållet.

Om du inte får i dig tillräckligt med protein så blir proteinbalansen negativ och du har mer proteinnedbrytning än proteinsyntes i musklerna. Det leder till att musklerna bryts ner och du ökar risken för sjukdom och skador.

Därför är det viktigt att du får i dig rätt mängd protein varje dag.

Mat för att öka proteinsyntesen

Även om du konsumerar mycket protein, så är tidpunkten för intaget väldigt viktigt – då muskelproteinsyntesen (MPS) bara triggas inom en specifik tidsram.

Kroppen kan bara hantera en viss mängd aminosyror och en överkonsumtion kommer leda till att det bryts ner och utsöndras genom levern.

Det bästa tidpunkten för att stimulera MPS är direkt efter träning. Att konsumera för stora mängder protein kommer inte att förbättra proteinsyntesen, eftersom det finns en begränsning för hur mycket kroppen kan klara av.

Ett universitet i Birmingham gjorde ett test där deltagarna konsumerade proteintillskott direkt efter styrketräning.

Man kunde se att 10 gram proteinpulver efter träning inte hade någon effekt på muskelproteinsyntesen. En dos på 20 gram ökade MPS med 49% och 40 gram proteinpulver ökade MPS med 56%.

Man kunde också se att de som konsumerade 40 gram proteinpulver hade en mycket större andel urea än övriga. Det kan alltså ses som en överkonsumtion som inte är hälsosam.

Vi rekommenderar dig därför att följa instruktionerna på ditt proteinpulver och inte överstiga dessa riktlinjer.

Läs också