När ska man ta BCAA för maximal effekt

BCAA-pulver-i-skopa

Det råder inga tvivel om att BCAA är bra för prestationsförmågan och kroppens återhämtningsförmåga. Men när du tar kosttillskottet har en stor betydelse. I den här artikeln går vi igenom just det.


Forskningen kring BCAA har avslöjat att tidpunkten då du tar BCAA är av stor betydelse.

Faktum är att det kan göra en enorm skillnad.

Här är allt du behöver veta för att få ut det mesta ur ditt BCAA-tillskott.

När ska man ta BCAA

Du får bäst effekt av BCAA i anslutning till träning. Det är då dina muskler är som mest mottagliga och har som störst behov av protein och aminosyror.

Man har genom forskning kunnat se att människor som konsumerar sitt BCAA i samband med träning, har fått bättre resultat än de som tar tillskottet utanför fönstret av träning.

Även om flera studier visar på att det är bäst att ta BCAA precis innan träning, så är det fortfarande inte konstaterat att före träningen är bättre än efter.

Många människor använder BCAA både före, under och efter träningen. Då försäkrar man sig att kroppen hela tiden har tillgång till aminosyrorna för maximal effekt.

Hur mycket BCAA ska man ta per dag

Män behöver minst 12 gram BCAA per dag, medan kvinnor behöver minst 9 gram BCAA per dag.

Hur mycket du behöver konsumera beror främst på din ålder, dina mål och din livsstil.

Forskning visar att människor som tränar mycket ser fördelar med att dricka mellan 10 och 20 gram BCAA varje dag.

Vi som tränar mycket har ett större behov av protein och aminosyror, än de som inte är fysiskt aktiva. Ditt intag av BCAA bör därför vara högre om du lever ett aktivt liv.

BCAA när man inte tränar

Om du inte tränar överhuvudtaget, men äter en balanserad och varierad kost, så får du med största sannolikhet i dig tillräckligt med BCAA genom kosten.

Du behöver därför inte använda BCAA som kosttillskott.

Om du lever ett fysiskt aktivt liv, men har en vilodag, så kan det däremot vara fördelaktigt att konsumera BCAA även när du inte tränar.

Det tar mellan 24-48 timmar för kroppen att fullt återhämta sig efter ett hårt träningspass. Kroppen och musklerna kan därför ha stor användning av BCAA från kosttillskott även när du vilar.

Varför använder man BCAA

BCAA används främst för att:

  • Förbättra muskeltillväxten
  • Förbättra återhämtningsförmågan
  • Reducera träningsvärk
  • Minska tröttheten vid träning

L-Leucin, som är den dominerande aminosyran i BCAA, har visat sig vara den essentiella aminosyra som har störst effekt på musklernas proteinsyntes.

Man har i studier kunnat se att de människor som konsumerar BCAA i samband med träning, stimulerar proteinsyntesen i mycket högre utsträckning än de som inte tagit tillskottet.

Man har också kunnat se att BCAA förbättrar kroppens återhämtningsförmåga efter ett hårt träningspass.

Det innebär att kroppen återhämtar sig snabbare, men också att det reducerar träningsvärken efteråt.

En annan fördel med den här typen av kosttillskott är att det ökar mängden aminosyror i blodet. Vilket gör att utsöndringen av serotinin minskar.

När du tränar så använder dina muskler BCAA, vilket gör att mängden aminosyror minskar i blodet.

När det finns låga nivåer BCAA i blodomloppet, så ökar tryptofan i hjärnan – som sedan omvandlas till serotinin.

Serotinin är ett ämne som gör att du känner trötthet vid fysisk aktivitet.

Så när du använder BCAA som tillskott, ökar du mängden aminosyror i blodet och minskar därmed utsöndringen av serotinin – vilket gör att du blir mindre trött och mer uthållig.

Livsmedel som innehåller BCAA

Även om BCAA i pulverform ger dig störst andel av aminosyrorna, så är vanlig mat det primära. Eftersom vanlig husmanskost förser dig med massvis av andra näringsämnen som ett kosttillskott inte ger dig.

Det är också viktigt att komma ihåg att många proteinpulver även innehåller stora mängder aminosyror.

Mat med mycket BCAA:

  • Kött
  • Fisk
  • Ägg
  • Mjölk
  • Ost
  • Bönor
  • Nötter

Läs vår artikel om mat som innehåller naturligt BCAA för att få fler tips på BCAA-rika livsmedel.

Läs också