Bästa ZMA 2023: Komplett guide

ZMA-tillskott kan skilja sig en hel del vad gäller innehållet. Framförallt när det kommer till kvalitén på magnesiumet. Vi har granskat de populäraste produkterna för att hitta det bästa ZMA-tillskottet för i år.

---

Vi har märkt att en del tillverkare har höga doser av magnesium och zink, vilket på pappret ser bra ut.

Men de använder en variant av respektive mineral som absorberas dåligt av kroppen.

Det är inte lätt att identifiera de ZMA-tillskott vars innehåll är av lägre kvalitet – så vi har gått igenom dem alla. En för en har vi granskat deras innehåll för att se vilket tillskott som har bäst effekt.

• Bästa ZMA: Core ZMA
• Väldigt populär: Self Omninutrition Muscle:ZMA
• Bästa ZMA för sömnen: Chained Nutrition ZMA Night
• Bra alternativ: Optimum Nutrition ZMA

---

Bästa ZMA: Core ZMA

Definitivt de bästa ZMA-kapslarna vad gäller innehåll och effekt.

Vilket också andelen positiva recensioner vittnar om. Core ZMA har nästan 5 gånger så många omdömen som andra populära ZMA-tillskott.

En dos består av tre kapslar, vilket ger dig 400 mg magnesium, 20 mg zink och 11 mg vitamin B6.

Magnesiumet är magnesiumcitrat, vilket är den typ som absorberas bäst av kroppen.

Det finns många ZMA-tillskott på marknaden idag – men ytterst få är ens i närheten av Core ZMA.

En del andra burkar har större mängd magnesium, men tittar man på innehållsförteckningen så använder de magnesiumoxid, vilket absorberas mycket sämre av kroppen.

Så bonuspoäng till Core för att de använder de bästa typerna av varje mineral, istället för att försöka luras med högre doser av en sämre typ.

Effekten man får är riktigt bra. Kroppen blir avslappnad och sömnen blir mycket, mycket bättre. Framförallt om du tidigare haft sömnproblem.

De här kapslarna hjälper dig att somna snabbare och sova djupare. Återhämtningsförmågan efter träning verkar också ha fått sig en boost.

Tyvärr är de lite dyrare än konkurrenterna. En dos kostar ungefär 3,3 kronor. Men ser man till de positiva effekterna så är det ett relativt lågt pris att betala.

Helt klart det bästa ZMA-tillskottet på marknaden idag – även om vi hade önskat att det var lite billigare.

---

Väldigt populär: Self Omninutrition Muscle:ZMA

Ett bra kosttillskott om du både vill förbättra muskeltillväxten och somna snabbare på kvällarna.

En dos innehåller 125 mg magnesium, 10 mg zink, 3.5 mg vitamin B6 och 18 mg vitamin B5.

Det unika med de här kapslarna är att man lagt i B5 i dem. Till vår fördel, då B5 hjälper kroppen att omsätta protein och kolhydrater. Bra för oss som tränar hårt.

En annan sak vi gillar är att en dos endast kräver 1 kapsel. Till skillnad från andra burkar som rekommenderar att du tar 3 kapslar per dos.

Perfekt för oss som inte är så förtjusta i att svälja kapslar och tabletter.

Prismässigt ligger Self Omninutritions burk bra till. En dos kostar endast 2 kronor och varje burk innehåller 120 kapslar.

Det negativa med den här burken är att den innehåller mindre mängder magnesium än många andra ZMA-tillskott. 125 mg per dos är ungefär 34% av det rekommenderade dagliga intaget.

Trots det har Muscle:ZMA en väldigt bra effekt på sömnen. Man sover både snabbare, djupare och tycks hamna i REM-sömn.

Definitivt rekommenderad till dig som tränar mycket och som vill ha ett billigt ZMA med en tydlig effekt på återhämtningen och sömnen.

---

Bästa ZMA för sömnen: Chained Nutrition ZMA Night

Om du lider av sömnproblem så är det ingen ZMA som fungerar så bra som ZMA Night.

Du somnar snabbt, sover djupt och vaknar pigg.

Med tanke på namnet, så misstänker vi att målgruppen är just de som har svårt att sova. När vi granskar innehållet så bekräftar det vår uppfattning.

En dos ger dig hela 500 mg magnesium, 22 mg zink, 4 mg B6 och 200 mg L-teanin.

Det är sällan, om ens någonsin, vi ser L-teanin i ZMA. Det är en aminosyra som finns naturligt i te. Det har visat sig ha en avslappnande och lugnande effekt.

Vilket gör det till en perfekt ingrediens i ett ZMA-tillskott som fokuserar på förbättrad sömn.

Det är rekommenderat att ta två kapslar per dos, vilket betyder att en burk innehåller 70 doser. En dos kostar ungefär 2,8 kronor. Varken dyrt eller billigt.

ZMA är bra för både dina hormoner och kroppens återhämtningsförmåga efter träning. Men den huvudsakliga anledningen till att använda ZMA Night är för dess fantastiska inverkan på sömnen.

Helt klart en av våra favoriter!

---

Bra alternativ: Optimum Nutrition ZMA

Optimum nutrition är mest kända för sitt kreatin. Men deras ZMA hör definitivt hemma bland de bästa ZMA-tillskotten.

Du behöver endast ta en kapsel per dos, som ger dig 150 mg magnesium, 10 mg zink och 3.5 mg vitamin B6.

Man vaknar färre gånger, om ens alls, på nätterna och sover djupare. Vi gillar också att man känner sig så pigg och energisk på morgonen – vilket indikerar på en kvalitativ sömn.

Man känner sig utvilad, helt enkelt.

Burken innehåller 90 kapslar/doser för lite över 200 kronor. En dos kostar ungefär 2,4 kronor – vilket får ses som godkänt och i linje med konkurrenternas prissättning.

Det här är ett bra tillskott för dig som vill förstärka immunförsvaret, reglera hormonerna och förbättra sömnen på nätterna.

---

Vad är ZMA

ZMA är ett naturligt mineraltillskott som utgörs av zink, magnesium och vitamin B6.

Alla tre mineraler och vitaminer är viktiga för att våra kroppar ska kunna fungera optimalt. De påverkar flera funktioner i din kropp.

ZMA marknadsförs som ett kosttillskott som kan hjälpa dig att bygga styrka, uthållighet och förbättra din återhämtningsförmåga. Det sägs också kunna förbättra kvalitén på din sömn.

Eftersom alla tre näringsämnen har en direkt effekt på både träningen och sömnen, så kan ZMA definitivt vara fördelaktigt för dig som tränar hårt.

Vad är ZMA bra för

Även om forskningsunderlaget för ZMA är väldigt litet, så finns det minst en studie som pekar på att tillskottet kan höja användarens testosteronnivåer och tillväxthormoner.

Kruxet är att en av forskarna i studien äger den originella formeln för ZMA.

I Turkiet 2007 gjorde universitet Selcuk en studie där man kunde se att tillskott av zink ökade testosteronnivåerna hos atleter.

Det finns en annan, oberoende studie, som menar på att ZMA inte kan påverka testosteronnivåerna hos män som sedan tidigare lever aktiva liv.

Däremot finns det många studier som bekräftar fördelarna med zink, magnesium och B6.

Fördelarna med zink och magnesium

Zink och magnesium är två nyckelmineraler i ZMA. De påverkar över 300 reaktioner i kroppen.

Man har kunnat se att zink är bra kroppens proteinsyntes, sårläkning och ditt immunförsvar. Vilket är vitalt när du tränar.

Studier visar också på att zink, i likhet med magnesium, har en positiv effekt på sömnen.

Magnesium kan ha både en prestationshöjande effekt och motverka inflammationer i kroppen. Mineralen hjälper även till att förflytta blodsocker till dina muskler, vilket motverkar att mjölksyra byggs upp vid intensiv träning.

Magnesium hjälper till att aktivera signalsubstanserna som gör dig lugn och avslappnad. Därför använder många människor magnesium för att förbättra sin sömn och för att motverka insomnia.

Fördelen med vitamin B6

Den tredje komponenten i ZMA är vitamin B6, även kallad pyrixodin.

B6 är en vattenlöslig vitamin som hjälper kroppen att omsätta protein, fett och kolhydrater. Den assisterar även vid produktionen av röda blodceller.

Vitamin B6 har även visat sig stärka kroppens immunsystem och blodcirkulation.

I studier har man kunnat se att låga nivåer av vitamin B6 försämrar produktionen av serotonin. Ett hormon som är viktig för vårt välmående.

Det är med andra ord viktigt att få i sig tillräckligt med B6 för den mentala hälsan, men också övriga B-vitaminer.

Hur mycket ZMA per dag

Vanligtvis brukar man tillverkarna rekommendera 1 till 3 kapslar per dag. Allt beror på hur stora doser zink, magnesium och vitamin B6 som kosttillskottet har.

I regel brukar ZMA innehåller 20-30 mg zink, 200-400 mg magnesium och 7-10 mg vitamin B6.

Följ alltid instruktionerna på förpackningen. Eftersom innehållet kan skilja sig mellan olika produkter, så kommer även doseringen att variera.

När ska man ta ZMA

Ta ZMA på tom mage 30-60 minuter innan du ska sova.

Eftersom både magnesium, zink och B6 har en positiv effekt på sömnen, är det rekommenderat att ta ZMA på kvällen.

Du bör även undvika att ta ZMA tillsammans med mat som innehåller kalcium, då kalcium kan blockera absorberingen av zink.

Varför drömmer man av ZMA

En vanlig ”bieffekt” av ZMA är att du får livliga drömmar.

Magnesium har en avslappnande effekt på kroppen och hjärnan, vilket gör att du hamnar i en djupare REM-sömn. Det är där du drömmer som mest.

REM-sömn är inte bara skönt och avslappnade, det påverkar också ditt minne och din förmåga att lära dig saker.

När sömnen hela tiden avbryts och vi inte tillåts hamna i REM-sömn tillräckligt länge, så kommer det att påverka ovanstående funktioner när vi är vakna. Det kan ha en väldigt negativ påverkan på hur du fungerar under dagarna.

När du får en bekväm och ostörd REM-sömn så drömmer du också mer. Du kommer också ihåg många av dessa drömmar, till skillnad från när du bara får en ytlig sömn på natten.

Magnesium hjälper oss att hamna i REM-sömn under nattens gång, vilket gör att många människor upplever att de drömmer mer.

Biverkningar av ZMA

Både zink och magnesium kan orsaka biverkningar om du får i dig för mycket av de två mineralerna.

Vanligtvis brukar folk uppleva illamående eller magont när de konsumerat för mycket.

Man har även kunnat se att för höga doser av zinktillskott kan resultera i skador på magen och njurarna.

De här bieffekterna är däremot osannolika när du använder ZMA – så länge du följer den rekommenderade doseringen.

Dessa biverkningar uppstår främst när människor överdoserar tillskott av zink eller magnesium.