Hur länge kan man ta kreatin

Stark-tyngdlyftare

Kreatin används av atleter och idrottare världen över. Många använder kreatin som kosttillskott i cykler – i den här artikeln går vi igenom varför.


Att ta kreatin är bra för oss som är fysiskt aktiva och som vill höja både vår prestationsförmåga och förbättra våra resultat.

Men kan man få för mycket av det goda?

Här är svaret.

Hur länge ska man ta kreatin

Kreatin som kosttillskott anses vara säkert och orsakar inga skador på din kropp.

Flera studier har gjorts där man försökt se vilka långtidseffekter kreatin kan ha på kroppen, främst njurarna. Men ingen forskning har kunnat hitta bevis för att långvarig användning påverkar kroppen negativt.

Värt att påpeka är att många av dessa studier har pågått under en period på 5 år. Dessa menar på att det är säkert att ta kreatin under en sådan tidsintervall utan att riskera hälsan.

Det finns däremot inte tillräckligt med studier för att avgöra om kreatin är farligt eller ofarligt att använda under en längre tidsperiod än 5 år.

Det är inte rekommenderat att använda kreatin under en längre period om du lider av njursjukdom. Det finns få bevis för att det faktiskt skulle vara skadligt för de med njurproblem, utan snarare är det en teoretisk riskanalys.

Använd kreatin i cykler

De flesta människor använder kreatin i cykler. Det vill säga, du använder kosttillskottet med regelbundna pauser.

Vanligtvis brukar man ta kreatin som kosttillskott i 6 till 8 veckor, för att sedan ta en paus i 2 till 4 veckor.

Anledningen är att effekten av kreatin försämras med tiden. Man tar därför en paus på ett par veckor för att kroppen inte ska vänja sig vid kosttillskottet.

När du tar kreatin regelbundet, utan paus, finns det en risk för att kroppen slutar svara på tillskottet.

Se därför till att alltid ta regelbundna pauser från kreatin, för att undvika att resultaten avtar.

Hur ofta ska man ta kreatin

Kille-deadlift

Den rekommenderade mängden kreatin per dag är 3 till 5 gram. Huruvida du konsumerar dessa gram i 1, 3 eller 5 doser är inte viktigt.

Många människor väljer att dela upp sitt intag i två doser – den första innan träning och den andra efter träningspasset.

Studier har visat att det är inom 60 minuter innan och efter fysisk aktivitet som du får ut mest av kreatin.

Det primära är att du får i dig kreatinet under dagen. Antalet doser och tidpunkt på dagen är inte lika viktigt. Även dagar då inte tränar bör du konsumera ditt kreatintillskott precis som vanligt.

En del människor upplever magproblem när de konsumerar det dagliga intaget i en enda dos. Många kringgår det genom att dela upp dosen i flera doser under dagens gång istället.

Vad händer om man tar för mycket kreatin

När du konsumerar mer kreatin än din kropp kan hantera, så kommer överskottet ut genom urinen. Det gör också att du sätter mer press på dina njurar som processar kreatinet.

Studier har gjorts där man inte kunnat se några fördelar med att konsumera mer än 5 gram kreatin per dag. Snarare har det inneburit att användarna upplevt fler biverkningar.

Om du tar för mycket kreatin finns det risk för att du upplever någon av följande bieffekter:

  • Diarré
  • Illamående
  • Muskelkramper
  • Magont
  • Njursten

Vi rekommenderar dig att aldrig överdosera kreatin och att alltid följa instruktionerna på produkten.

Läs också