Fullvärdigt protein: Allt du behöver veta
Det är viktigt att du får i dig rätt mängd protein varje dag. Men det är också viktigt att du konsumerar rätt typ av protein. I den här artikeln fokuserar vi på fullvärdigt protein.
När företag marknadsför sina proteintillskott och proteinbars så lägger man all tyngd på mängden protein som kosttillskottet har. Likaledes, pratar många träningsentusiaster om hur mycket protein de får i sig varje dag.
Men det är skillnad på protein och protein.
Det finns protein som är bättre och mer effektiva än andra.
Vad är fullvärdigt protein
Ett fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror som du måste få i dig genom kosten. Det vill säga aminosyror som din kropp inte kan tillverka på egen hand.
Aminosyror är proteinets byggstenar. Det finns 20 olika aminosyror som går ihop likt en kedja, för att skapa ett protein.
Elva av dessa aminosyror kan kroppen själv producera. Resterande nio kallas för ”essentiella aminosyror” och kan inte tillverkas av kroppen. Vi måste alltså få i oss dem genom kosten.
Vissa proteinkällor är inte fullvärdiga. Det betyder att de inte innehåller alla essentiella aminosyror. Du behöver därför variera dina proteinkällor för att få i dig alla aminosyror.
Ett fullvärdigt protein, eller komplett protein, innehåller alla essentiella aminosyror i olika mängder.
Fullvärdiga proteiner
Det finns flera livsmedel och proteinpulver som innehåller fullvärdigt protein.
Livsmedel med fullvärdigt protein:
- Fisk
- Kött
- Kyckling
- Ägg
- Mejeriprodukter
- Vissa proteinpulver (exempelvis vassleprotein)
Många proteinpulver innehåller fullvärdigt protein, men det beror på vad de baseras på. Proteinpulver som utvinns från växtriket, exempelvis ris och ärtor är inte fullvärdigt.
Proteinpulver som baseras på ägg och vassleprotein (Whey) är däremot fullvärdigt.
Protein som inte är fullvärdigt
Det finns livsmedel som har stora mängder protein, men som inte innehåller alla aminosyror.
Dessa källor är givetvis inte dåliga, snarare tvärtom. Nötter är väldigt proteinrika, samtidigt som de innehåller nyttiga fetter.
Men eftersom nötter inte har alla aminosyror, så behöver du komplettera med livsmedel som innehåller de aminosyror som nötterna inte ger dig.
Du behöver alltså inte konsumera enbart fullvärdigt protein. Även om det givetvis är smidigare och enklare.
Målet är att du ska få i dig alla essentiella aminosyror. Det spelar därför ingen roll om du får i dig dem genom att äta ett fullvärdigt protein, eller om du konsumerar protein från flera olika källor för att få i dig alla aminosyror.
Det viktiga är att du får i dig alla essentiella aminosyror, inte om du får i dig dem från ett, två eller tre livsmedel.
Livsmedel som inte är fullvärdiga:
- Bönor
- Ärtor
- Linser
- Nötter
- Fullkorn
- Grönsaker
Ovanstående livsmedel är rika på protein, men är ofullständiga – inte fullvärdiga. Du kan alltså inte täcka hela ditt proteinbehov med hjälp av bara en av dessa proteinkällor.
Växtbaserade proteiner är sällan fullvärdiga
Som du kan se här ovanför så är växtbaserade proteiner inte fullvärdiga. Det är främst animaliska proteiner som är fullvärdiga.
Men det betyder inte att veganer och vegetarianer inte kan täcka sitt dagliga behov av essentiella aminosyror.
Du kan fortfarande få i dig alla aminosyror utan att konsumera kött. Du behöver bara blanda och variera dina proteinkällor, så att du inte bara begränsar dig till en typ av protein.
Det finns ett par livsmedel från växtriket som är fullvärdigt, exempelvis quinoa och sojabönor. Dessvärre innehåller de inte lika stora mängder protein som animaliska livsmedel.
Det finns växtbaserat proteinpulver som är gjorda just för veganer och vegetarianer, för att komplettera den vanliga kosten.
Hur mycket protein behöver jag om dagen
Hur mycket protein du behöver konsumera varje dag beror på din ålder och livsstil.
Man rekommenderar att en vuxen person konsumerar minst 0,8 gram per kilokroppsvikt dagligen.
Om du lever ett fysiskt aktivt liv så behöver du konsumera mer protein per dag. Det kan vara fördelaktigt att få i sig upp mot 2 gram protein per kilokroppsvikt varje dag, om du tränar mycket.
